Chapter Thirteen 淡定从容的自信力

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在生活中做出改变，往往是一件令人畏惧的事。比如，辞掉一份工作，找一份新工作，搬家，建立一段新的关系，离开一种恶劣的环境，创立一份事业，组建一个家庭，克服一种恶习，等等。这是因为人类本质上都是不愿意冒险的。我们不喜欢未知的东西，因而会对变化带来的挑战感到忧心忡忡。一旦现状没有我们当初想象的那么糟，就会起疑心。我们总在等待一个“合适的时机”，但实际上这种时机永远也不会到来。

如果你需要立刻改变生活的某一方面，那么本章的内容非常适合你。在过去的20年中，有关个人转变方式的研究取得了飞速的发展。因此，我才有幸和你们分享一下个人转变10个关键步骤背后的科学道理。

何去何从，左思右想不为过

或许有人会告诉你“尽管去做吧”，好像只要向前冲就能有所改变。但是将自己草率地置于一个新环境中并不是个人转变的最佳方式。研究表明，仔细考虑和制订计划可以让你成功地改变自己。

科学家詹姆斯·普罗查斯卡（James  Prochaska）  和卡洛斯·迪克勒蒙特（Carlo  Diclemente）将此思考阶段称为“沉思”，它是指从不同角度思考未来变化的阶段。他们的研究表明，一个人越懂得沉思，就越容易改变自己，而下面列出的练习正巧可以帮助你训练自己沉思的能力。

首先，从衡量改变的利弊开始。请写出下面四个问题的答案。只是动动脑筋不算大功告成。

做出改变的好处是什么？

维持现状的益处是什么？

做出改变的弊端和代价是什么？

保持现状的弊端是什么？

一旦你确定了改变与不改变的利弊，你就能确定为了做出改变你需要做哪些事。回答下面两个问题时，依然需要你动手写一写。

你怎样才能使改变带来的好处最大化？

你怎样才能使改变带来的损失降到最低？

在笔下思考人生

弄清楚自己该何去何从的好办法之一，就是想象其他人会对你的处境作何评判。比如，你的好朋友会对你现在的处境有什么评价和建议呢？不妨给自己写一封信，描述一下这种两难的境地，并提出可能的解决方案（见第177页中“自信力助推器：做自己的教练”）。不用担心不知道该说什么，只要动笔写，想法自然就会从笔尖流淌出来，这就是写信这个方法的美妙之处。

你到底想要什么

研究表明，比起单纯为了逃避恶劣的环境，人们在追求心目中的目标时更有可能成功地改变自己，而且这种改变也更持久。所以，不妨多花点时间想一想，你心目中的目标到底是什么。

第4章提到了许多关于建立目标的建议，比如“水晶球预言美好未来”和“描绘自信的未来”等。现在你还需要展望一下有关未来生活的愿景（见第97页“行动起来：构建你的愿景”）。很多人都发现，哪怕只是对未来有一种模糊的感觉，也会有助于他们克服困难做出改变。此外，你还要记得在描述愿景时，必须用积极、正面的语言。也就是说，这样的描述关注的应该是你希望生活成为的样子，而不仅仅是你想要逃避什么。

你的朋友是救星

约翰·邓恩（Joh  Donne）写过一首诗《没有人是一座孤岛》。既然没有人是孤岛，你完全不必独自挣扎，大可以找个朋友倾诉衷肠，告诉他们你遇到了什么事，到底在想什么。简单、清晰地讲出自己的想法，你就能豁然开朗，知道自己需要做什么了。

朋友不仅可以为你提供很有价值的建议，还能让你看到不同的视角。他们的想法会给你惊喜。所以，你应该好好想一想，你的哪位朋友可以在你犹豫不决时支持你（见第163页“行动起来：交友需谨慎”）。

人生的黑暗时期会让人觉得无助，但是人类生来就有社交和感同身受的本能。无论是亲自拜访，还是发电子邮件、打电话或者写信，只要做了你都会惊奇地发现，人们其实非常愿意与你打交道。所以，和周围的人聊一聊吧，告诉他们你的经历，然后一起想出对策！

大事化小，小事化了

即便是影响一生的决定，也能分解成许多小步骤。比如，你刚开始从事一份新的工作，你就需要买新行头，寻找上班的新路线，更详细地了解这家公司，以及和老板见面，等等。如果你对伴侣不满意，想和对方分手，那么你就需要先存些钱，还要分配财产，找到新住处，更新邮件地址等。

因此，现在就把要做的事列在纸上吧！一开始，你不要担心该从哪件事做起，或者具体要如何完成它们。只是列出一张单子就可以了，但是事情无论大小，都要列在上面。如果对改变的描述太模糊、不明确，就会让人产生畏惧感。而把大的变化分解成一个个小步骤，你就会觉得即使再大的变化也是可以应付的。

下一步就是制订行动计划（见第4章“建立自信，蓄势待发”）。你不仅要考虑自己要做什么，涉及到哪些人，还要考虑做每件事情的时间和地点。不断地将大的目标化小，直到你认为分解出的每个小步骤都在你的能力范围之内为止。

“Hold”住情绪

一项重要研究发现，当人们明白自己要经历情绪上的起起落落时，他们更有可能在改变自己的过程中坚持下去。任何一种改变都不能一蹴而就。即使你一夜之间做出了改变，比如向老板请辞，或者一掷千金买了一栋新房，你的情绪依然无法瞬间有所转变。

如果在改变面前，你感到矛盾、混乱、不确定，甚至完全被吓到了，这些都是正常的。比如，面对新的挑战时，你会觉得好像只有先后退两步才能向前一步（见第7章“日子总是时好时坏”）。你会犯错，不经意间又陷入过去的坏习惯中，甚至觉得自己犯了大错，根本没有力量履行计划了。因此，你要一直提醒自己，改变不是一件容易的事。而自信正意味着我们应该为了追求长远目标而坚持做自己需要做的事，无论是否会暂时感到痛苦和不适，都依然要坚持下去（见第1章“没有行动就没有自信”）。

另外，为了渡过难关，你可以为自己准备一个资源丰富的“急救箱”。特别是在你着手大幅度地改变自己之前，就要考虑好如何才能让自己在沮丧时也能感觉好一些（见第137页“行动起来：开发你的自信源泉”）。就像急救箱可以治疗身体上的伤口一样，你也可以准备一个用于心理急救的“急救箱”，未雨绸缪。

改变只有一步之遥

改变自己就像跳伞一样，一旦迈出第一步，剩下的很多事就都顺理成章了，只是一开始有点挣扎。环境几乎不会自动改变。如果你选择什么都不做，也可以和自己达成共识，只不过会一直不开心下去罢了。帮你摆脱现状的人其实只有你自己。

“自信力助推器：破除拖延陋习”这项练习就可以帮你迈出第一步。翻一翻你的行动清单，从中选一个今天就可以去做的事。比如，你想减肥，其实不必花钱去健身房，动一动、走一走就能有很好的效果。如果你想戒烟而且无法彻底戒掉，那就把今天的第一根烟拖到午饭之后再来抽吧！

另外，还要记得把迈出一小步的好处以及裹足不前的坏处都写下来，连同自己的借口和理由一齐记录下来，这样你就能直观地看到找借口到底值不值得了。最后，为了庆祝自己迈出了一小步，要给自己一些奖励。

改变其实只有一步之遥，你一定做得到！

坚持比速度更重要

成功地改变自己主要是通过日常生活中的点滴改变来完成的，而不是“大跃进”。同时想做的事情太多，最后反倒会失败。

虽然你有时会觉得前进一小步并不会让你有什么进步，但是人类的所有成就都是时间造就的。比如，刚开始学习一门新课程的时候，你必须接受一开始很难集中注意力的事实。如果你搬出去和新朋友一起住，也要给自己一些时间来熟悉新环境。

在正确的方向上一直走下去比改变的速度更重要。拥有走下去的坚定决心，日复一日地努力，最终你一定会有所收获。正如龟兔赛跑一样，动作慢但有韧劲的乌龟每次都能打败那只速度快但是没耐心的兔子。

新一天，新目标

每天都有所作为才能保持前进的姿态。结束了一天忙碌的工作或是准备睡觉的时候，要记得计划第二天的行动，这样才能让你保持动力。比如，你想找一份新工作，就应该计划好在午餐时间花20分钟浏览报纸来寻找相关的空闲职位。如果你正盼望着从一段破裂的关系中走出来，那么你可以给自己设定一个目标，给八个房地产代理商打电话，看看你是否可以找到新的地方住。第二天，你就要履行承诺，去做计划好的事，然后再为第三天设定新的目标。

毋庸赘述，改变需要时间！奥林匹克运动员也要花上许多年的时间才能让身体和精神达到巅峰状态，人们找到新工作、减肥或从破裂的关系中解脱出来并找到更好的另一半等，也需要时间。但是你只有每天都做点事，才能有进步，也才能确保自己走在正轨上。

那么，你明天的计划是什么呢？

小成就，大奖励

为了保持饱满的动力，请记得为你的成就庆祝。以一种对你很有效的庆祝方式来款待自己、给自己买礼物，即便你不想花钱，也至少要记录下你获得了什么成就，给自己应得的认可。

人们通常认为达成目标本身就是一种奖励，但事实并非如此。你越是为自己的成就庆祝，夸奖自己的所得，你就越有成就感和自信。