Chapter Six 找回战胜挫折的自信

机会和困难之间的差异是什么？是我们对待它们的态度。每一个机会背后都潜伏着困难；每一个困难背后，同样也蕴含着机会。

——巴斯特，神学家

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在生活中，每个人都会遭遇挫折，感到失望。很少有人能够轻而易举地实现自己的目标。即便是最优秀的求职者，也可能会在面试中被拒绝，在提升时被忽略。那些看起来很活跃的人，也会在跟别人约会的过程中被拒绝。那些看起来春风得意的企业家，也曾几十次上百次地被投资人回绝。无论是谁，如果他就此放弃，挫折就会摧毁他的自信力。

生活中还有很多意料之外的挑战，诸如公司裁员、家庭突变、伤病来袭、爱人离世乃至环境突变等。这样的事情也一样能让我们对自己失去信心，甚至产生厌世的想法。幸好，我们还有更好的办法来应对它们。

你会不会遭遇挫折和困难并不重要，因为这些事每个人都会遇到。重要的是遭遇挫折和困难之后，你能不能迅速恢复，有所领悟并且变得更强大。在这一章里，我们将学习如何做到这一点。

吸取教训，世上便没有失败这回事

我们首先来看一些非常有名的案例吧。

詹姆斯·戴森（James  Dyson）立志要发明一款新型真空吸尘器。他失败了5  127次才成功地研制出了无袋式真空吸尘器的原型机。现在，这款吸尘器已经成为全世界最畅销的产品。经历了那么多次的失败，他会不会丧气呢？当然会，但是他没有放弃，而是一直坚持。

凯莉·福尔摩斯女爵士（Kelly  Holmes）原本是一名非常有潜力的田径运动员，在不幸遭遇伤病之后，却立即被无良的英国媒体贴上了“失败者”的标签。为此她感到痛苦万分，甚至用剪刀割伤了自己。然而，最终她没有放弃，还在2004年的奥运会上赢得了两枚金牌。温斯顿·丘吉尔（Winsto  Churchill）一生的大部分时间里都在竞选公职，可是无一例外地一败涂地。直到62岁，他才第一次赢得竞选，而这一次，他当选了英国首相。美国超级巨星麦当娜（Madonna）曾经有很多年事业不成功。那段时间她一面不停地参加各种试镜，一面在快餐店炸面包圈维持生计。唱片出版商一次又一次地拒绝她，还说她根本没有唱歌的天分。在这样艰难的情况下，只要一念之差，她便有可能放弃。然而她没有，于是，就有了我们后来所熟知的“流行天后”。

即便是著名的企业家、运动员、娱乐明星乃至世界领袖，也不能保证自己每一次都会成功，更何况我们呢？如果你某次失败了，那就告诉自己“人不可能每次都成功”，然后思考下次怎样做才会更好。

自信力助推器：增强你的复原能力

当我们因为害怕而不敢冒险或是把握机会时，我们的担心往往不是源于实际，而是源于我们的想象。比如，邀请某人和自己约会或者反抗霸道的同事，的确会让人感到心烦意乱，但绝对不至于要了我们的命。既然如此，我们需要做的只是提升自己的胆量而已。提升胆量的一种有效方法是循序渐进地做那些困难的事情。其中最简单的方法就是每天都对自己的生活做一点改变。例如，你可以选择一条新的路线去上班，吃早餐的时候换一种奶油，开会的时候换个地方坐，在回家的路上去一家不常去的超市逛逛，或者下班之后去一个从没去过的地方走一圈。当朋友邀请你去一个你没去过的地方，或是做一件你没做过的事情时，试着答应他。即便最后事情没有像你希望的那样发展，或者这个过程并没有那么有趣，但总比窝在自己原来的世界里要好，因为至少你对自己有了更多的了解。

当我们逐渐习惯了承担小的风险之后，面对换室友、换工作等需要我们做出更大改变的情况时，我们就能更好地应对了。试着每天都给自己设定一个改变的目标，就像每天给自己接种应对重大挑战的疫苗一样。想想看，今天你能做些什么呢？

选择权就在你手中

生活中总是会有不好的事情发生，例如，没拿到升职的机会，申请经费被拒绝，约会后对方不回电话，为了参加比赛，练习了好几个月，最后却找不到人组队。发生这些事情的时候，你会有什么感觉呢？你会考虑放弃吗？

自信的人也会经历挫折，也会被拒绝，被抛弃，被人当成傻瓜来看。但是他们从来不会被挫折牵着鼻子走。如果没有得到自己想要的结果，他们会换种方式再来一次。他们有可能会一次又一次地失败，但是一定会一次又一次地站起来，总结经验，吸取教训，然后义无反顾地继续前行。他们不会把挫折、失败和逆境当成无法跨越的屏障，而是把它们当成是成功路上必须要战胜的困难。

你也可以采用这样的方式去看待挫折。很多时候，你的确会感到心灰意冷甚至想要放弃，但是请记住，人的行为、想法和感受之间是循环联系着的。与其让自己成为情绪的“奴隶”，还不如去做点什么。永远不要被情绪征服，不要理会它，勇敢地去选择自己该做的事。

你也许会问，如果我控制不了所处的环境怎样办。你也许会说，我没办法让老板给自己一个升职的机会，也不确定我爱的人一定爱我。我想告诉你的是：这些的确都不是你能控制的。你不能决定什么事情会发生在自己身上，但是你可以控制自己对这些事情的反应。当你遭遇挫折的时候，你可以把这当成放弃的借口，也可以不顾困难继续前进。升职不成之后，你可以选择消沉，然后放弃努力，也可以选择发现自己哪些地方做得还不够，继续努力争取下一个升职的机会。被人甩了之后，你可以选择闭门不出，只是听着伤感的音乐独自悲伤，也可以吸取教训，更好地与其他朋友相处。

时光一去不复返，过去的事情不能重来。事情发生之后，责备别人或者抱怨环境都没有任何意义，不如认真考虑自己能改变什么，接下来能做些什么吧！

自信力行动派

花点时间认真想想自己的生活，看哪些事情是自己能控制的，哪些事情是不能控制的，分别记下来。

我能控制的事情：

我不能控制的事情：

再看一看你写下的那些不能改变的事情，你确定它们真的百分之百无法改变吗？是一点都不能改变的吗？如果真是这样，那就忽略它们吧。为不能改变的事情而烦恼是完全没有意义的，关注那些能改变的事情就好了。

危机来了怎么办

现在我们来看看该如何面对遭遇的危机了。

在进入正题之前，先来看点有关进化心理学的故事。大多数动物都是只受本能驱使的生物，它们不用考虑午餐吃什么比较好，也不用费心去安排周末和朋友见面的事情。人类是唯一能够进行理性思考并且制定计划的动物。然而，我们并不总能保持理智。受到威胁的时候，我们往往会失去理性思考的能力，变得情绪化、非理性甚至被本能所驱动。

不知你是否听说过心理学中的“战斗——逃跑——僵硬”反应系统。心理学家认为包括人在内的所有动物都有一个保护自身不受伤害的、先天形成的内在系统。当我们的祖先遇到凶残的猛兽时，大脑中的“战斗——逃跑——僵硬”反应系统便迅速发挥作用，帮助他们脱离危险。在那样危急的情况下，人们根本没有多余的时来考虑该怎么办，而只能在本能的驱使下选择战斗、逃跑或者保持不动来防止自己被野兽发现。

生活在现代的我们早已不用担心自己被猛兽吃掉，但是依然会受到先天的“战斗——逃跑——僵硬”反应的影响。身处危机时，我们在无人挑衅的情况下也会变得无比愤怒，也可能因为过度焦虑而想要逃跑，甚至因为犹豫不决而无法动弹。

幸好，我们还可以绕过“战斗——逃跑——僵硬”反应让自己重新掌握控制权。只需要问自己几个问题，我们便可以做出正确而有效的反应。

自信力助推器：焦虑六问（STRAIN）

STRAIN代表处于应激状态时你需要想清楚的六个问题，它们分别是程度（Scale）、时间(Time)、反应（Response）、行动（Action）、启示（Implicutions）以及积极的想法（Nourishingthought）。当你的房子因为水管爆裂而浸水时，当你被同事公开羞辱时，当你在婚礼上面对你的新娘感到害羞时，当你刚刚被炒鱿鱼时，你都处于应激状态。下面的问题能让你暂时喘口气，缓解挫折带来的不良情绪，帮助你做出理性而有效的反应。

程度（Scale）。以0到10分给所遇到的事情的严重性进行评分。当我们处于应激状态时，总是会高估事情的严重程度，把它当成世上最糟糕的结果。但是，此时此刻，有人有生命危险吗？有人会闯入你家绑走你的孩子吗？只有这样的事情才值得评到9分或者10分。你现在的经历又有多严重呢？能评到多少分呢？

时间（Time）。这件事有多大可能性会持续半年呢？这也许算“事后诸葛亮”吧，昨天看起来还非常可怕的事情，今天再看就觉得没有那么糟糕了。现在再看上个月的痛苦遭遇，也可能它就变成了一件正常甚至是很好玩的事了。所以，当你正被一件事折磨时，不妨想一想它会持续多久，真的可怕到足以让你痛苦半年吗？

反应（Response）。你是不是做出了合理而有效的反应？你是不是把自己的头埋进沙子里就希望事情能够这样过去？你是不是太愤怒、太悲伤或者已经决定放弃了？检查自己的反应是否具备合理性和有效性，这样你就不会一直做出徒劳无功的行为了。

行动（Action）。采取什么行动能够改善现有的状况？过去都已经过去了，已经发生了的不可能再改变。你不能改变过去那些让你难受的事和那些让你失望的人，你只能选择现在怎么做。不论你之前的反应是有效的还是无效的，现在你需要做的是确定自己下一步的行动，同时也要决定你希望拥有哪种情绪。有时候，失败意味着应该换一种方法。如果你目前为止的做法都是错误的，那么换成任何一种别的做法都会更有效。想想你要如何行动吧！

启示（Implications）。如果再出现这种情况，你会采取什么不同的方法？事情发生一段时间之后，等到一切尘埃落定，问问自己，如果再次遇到这种情况，该怎么做才能不犯同样的错误。再问问自己，要采取什么手段，才能从根本上杜绝这种情况再次发生。

积极的想法（Nourishingthought）。你能从所处的困境中发现什么积极的东西呢？人们常说，一扇门关上的时候，另一扇窗就打开了。通过发现困境中积极的一面，学会举一反三，每当遇到困难的时候，你就会以积极的、有建设性的、有益的角度来看待自己的境遇。

STRAIN中的N提醒我们寻找那些带来益处的想法。这样，看起来是挫折的事情，其实能让我们学到很多东西，甚至创造出新的机遇。

我曾经被炒过鱿鱼，老板说我的工作干得一团糟，让我马上拎包走人。当时我不仅仅是不开心，应该说是痛苦到了极点。但我很快就找到了新的工作，比原来赚得更多，而且还能充分发挥自己的能力。我的新老板一直鼓励我坚持自己的兴趣，所以我才能写出这本书。后来，我的一本书引起了英国广播公司（BBC）的注意，他们为我拍了一部电视片，还邀请我去参加了一个帮助人们找到梦寐以求的工作的电视节目。我一直认为那个节目是我职业生涯的最高峰。假如我没有被炒，这一切都不会发生。所以，被炒了也不一定是坏事。

生活给我们最大的启示和机遇往往都是伪装成挫折出现的。有时候，它们伪装得太好了，以至于我们只能在一段时间之后，才能发现其中蕴含的机遇。

自信力行动派

也许我说挫折往往可以转化成机遇，这并不能让你信服，那就尽管相信你自己得到的结论吧！但是也请先花五分钟时间回答下面这些问题。

从表面上看，你犯过的最大的错误或者经历过的最大的挫折是什么？

那件事的具体经过是怎样的？

你为什么会把它当成错误和挫折？

你得到了什么教训？这个教训后来是否对你有帮助？

那次挫折有没有给你带来机遇？

经过那件事之后，你对成功和失败的理解是不是改变了？

放下过去，继续生活

因为自己做得不够好而伤心，的确是人的本性。但是，事后诸葛亮的做法很容易让我们更难受。事情过去了，我们倒开始觉得当时应该再坚持一下，应该去参加那个晚会，应该约那个美女（帅哥）出来，不应该脱口而出说了自己的想法，不该把车停在双黄线上，不该维持那段不合适的感情，等等。可这一切都已经发生过了。不过没关系，生活还将继续，打起精神来继续前行吧。

STRAIN部分的问题是为了帮你展望未来而不是沉湎于过去。可能你还没有想出“反应（Responce）”部分的答案，但是你现在就要想清楚应该采取什么“行动（Action）”才能让生活继续下去？你怎样才能防止同样事情再次发生？你从这件事情中看到了哪些积极面，得到了哪些教训，又创造了哪些机遇？

STRAIN的六个问题并不神秘，而且很有用。每当你问自己这些问题时，就好像按下了大脑的重启键一样，情绪的骚动一扫而空，理性思维重新占据了控制地位。

我的一些来访者将这些问题写在了自己笔记本的扉页或者把写着STRAIN的便签条一直贴在显眼的位置上。只要坚持练习问自己这些问题，即便处在最艰难的情况下你也能保持自信。

一封写给自己的信

STRAIN六问是一个强有力的工具，它可以帮助我们去除杂乱的情绪，并找到有效的应对措施。但是，有时候选择如何行动并不容易。你可能同时会有多种选择，每种选择都各有利弊。比如，换新工作你能有更大的职权和更高的收入，但同时，上下班也许要花更多的时间。结束一段不如意的感情会减少你的不快乐，但又同时存在以后再也遇不到合适的人的风险。举报同事的贿赂行为能让你的良心得到安宁，但也有可能让你官司缠身。

在你无法做出选择时，可以尝试系统比较的方法，来权衡多个选择，从而帮助自己做出最终的选择。给自己写一封信，那些错综复杂的问题就能迎刃而解。赶快试试这个方法吧，它的效果会让你喜出望外！
自信力助推器：做自己的教练

想象你是你的一位好朋友，给你写了一封信，帮助你分析当前的情况，指出你有哪些选择，最后提出合适的解决问题的办法。在信的开头一定要写上“亲爱的XX（你自己的名字）”，然后按照下面的步骤来写。

1.明确当前的问题或困境。找一张干净的纸，然后在上面描述出当前的情况。不要担心不知道该写什么，只要动手写就可以了，比如“我看到你现在的情况是……”。也许你写了几句话之后，突然有了灵感，后面要写什么也就顺理成章地写出来了。在写的过程中，要记得描述发生了什么事情以及你有什么感受。

2.列举可能的选择。把所有可能解决当前困难的办法都写下来。即便是对那些非黑即白、非此即彼的问题，你也可以在极端的办法之间找到很多灵活变通的方法。比如说，当你和配偶的婚姻关系出现问题时，除了选择继续在一起或者永远地分开以外，还可以选择暂时分居或是接受婚姻咨询服务。如果暂时分居，还可以选择到朋友家去住上几个星期，也可以自己找房子住半年。只要稍微想一想，你就会有比最初多得多的想法。

3.权衡利弊。写下每一种办法的利与弊，以及这些办法给你的感受。通过权衡利弊，你能够很轻易地找出哪些办法最有建设性。

4.向前一小步。摆脱非此即彼的视角，重新审视你的现状，你可能就会发现自己应该前进的方向了。

很多人都在选择方向的时候无所适从，因为他们不知道哪种选择是对的。但是如果一直犹豫不决，这只会让你停滞不前。结果，看起来你好像还没有做出选择，但其实你已经选择了放弃。

行动本身就意味着进步。如果你不喜欢自己选择的事，至少你也知道了自己不喜欢什么。如果发现自己做了错误的决定，至少你也知道了正确答案不是这个。只要你做出决定，便会知道下一步该做些什么，不论是做什么，都比什么也不做要好。

在你的信中，有你对当前发生事情的描述，也有你对这些事情感受的描述，既有事实又有情感。这样做的原因是当你将自己的感受也考虑在内时，能够找到更有效的解决办法。曾经有研究者调查了一群被解雇的人，发现那些写下自己失业感受的人，比那些没有写过感受的人能更快地找到新工作。写感受并不是为了释放情绪而采用的空洞技术，它确实能够提供给人们更有效的解决办法。所以为了让自己更好地应对困境，记得不光要写事实，还要写感受。

我的一个来访者给自己写了一封这样的信，分析现状并给出了可能的解决办法，然后将它用电子邮件寄给了自己，并且一直保存在收件箱里。另外一位女士为了给自己写这封信，特意买了一包非常贵的信纸。当然，即便你只是用便宜的信纸或者是自己的日记本来写这封信，这个方法的作用也不会减弱。

自信力行动派

36岁的吉玛（Gemma）有一个14个月大的儿子，她现在正在烦恼要不要重新开始上班。一方面，她很喜欢律师的工作；另一方面，她又不愿意因为工作而失去见证儿子成长的机会，这可能会让她抱憾终身。她感到无从选择，于是便给自己写了下面这封信。

亲爱的吉玛：

乔纳森（Jonathan）年底就要满两周岁了，这本来是件开心的事，可你现在却在犹豫是不是要重新开始工作。

你的确很怀念工作的气氛，你怀念和同事们聊天、给客户提建议时的那种感觉。这份工作不仅给了你丰厚的收入，也满足了你作为一个成功的职业女性所希望得到关注的愿望。当然现在回去工作也可能会遇到困难，因为自从乔纳森出生以后，你就没有做过多少脑力劳动。你是不是还有足够的能力去帮客户解决问题呢？照顾儿子和工作是两种完全不同的挑战。毫无疑问，你很爱他，乐意一直陪着他。但是相比于脑力，他更考验你的耐心。现在你感觉自己需要一些脑力上的刺激，但是什么样的刺激才好呢？

如果出去工作，你就不能在儿子生命的最初几年里一直陪在他身边了。在你小的时候，你的母亲生下你之后就永远地告别了自己的工作。因为母亲一直都在，你才有了美好的童年，这就是你不想回去工作的一个原因吧。但是这样的生活真的是你想要的吗？

我们也不妨先看看别的选择。你也可以退出法律行业做一些全新的工作。你很喜欢摄影，在给乔纳森拍照的过程中，已经慢慢成为一个真正的摄影专家。这样的爱好可以成为你的事业吗？虽然你现在还不用想得那么清楚，但是如果真的决定这么做的话，就需要在一个全新的领域接受训练。这看起来是一种精神上的享受，但是训练的过程也同样是昂贵的，甚至会和在律师事务所全职工作一样耗费心力。

你也可以做一些兼职的工作。这样你就不能在布里格斯和史密斯公司（Briggs&Smith）那样的地方工作了，因为虽然它们总是能从大型的国际客户那里拿到项目，但是许多项目都要求在严格的期限内完成，所以工作压力一定很大。你可以离开事务所，去那些客户的公司工作，这样工作压力会小一些，每周工作四天就可以了。你还可以考虑去一些专做小型项目的小事务所工作。

还有一个选择是在家继续照顾儿子两年，直到他可以上幼儿园为止。你可以找一些书来读，或者做一些项目，时常动动脑子。或者可以在他上幼儿园之前，做一些和法律无关的简单工作。

仔细权衡所有的这些备选方案之后，我觉得现在你还是不该回到原来的岗位上去，因为那份工作会耗费大量的时间和精力，到时候你会没有时间哪怕是看一看儿子。你的确是想回去工作，虽然你深爱着乔纳森，但是你不想把全部的精力都投入到他身上，因为那样一来，他长大之后，你将变得一无所有。你最终还是要去工作的。

你在成为律师之前，接受了各方面的专业训练，也很享受作为领域内专家的感觉。因此，将来的工作不论是否和法律有关，只要能够发挥你的才智，你都会很喜欢。摄影虽然看起来很美，但是仍然不是你想要的工作，因为它的挑战性不高，也可能不能给你带来足够的收入。

现在看来，最好的办法是去一家小型事务所。这样工作不会太忙，而且每周只要上四天班。如果三个月以后，你发现自己不喜欢这份工作了，还可以再回到原来的岗位上去。因为原来的单位答应为你留职两年，所以再过三个月也是没有关系的，不是吗？

一切都很清楚了，现在就去网上看看小型律师事务所的招聘信息吧！

爱你的心灵教练：吉玛

既然吉玛利用的方法这么有效，你还在犹豫什么？这种方法一定正合你意。虽然你现在可能没有时间给自己写信，但是接下来的一周里，你一定能抽出15分钟时间来完成它，只需要一天的百分之一的时间。根据现在困扰你的一个问题，给自己写一封信吧，即便你现在还完全不清楚面对大量的可选择项该如何取舍，甚至你还没有找到可能的选择，你都可以试试看。写完之后，也许你就会有新的想法了。

有情绪就宣泄吧

人不能把情绪和自己完全分离开，面对失败和挫折时，没有人能够做到完全无动于衷。诸如悲伤、恐惧和愤怒这样的负面情绪，在我们的生活中也起到了重要的作用。想象一下，如果你在丧失爱人的时候无法表达悲痛，在危险出现的时候不会感到恐惧，在遭遇不公正待遇的时候不会感到愤怒，后果会如何呢？正因为有这些负面情绪，我们才能被称为人，其他动物并不具备这种能力。负面情绪能够提醒我们哪些事情是错的需要纠正。如果没有这样的情绪，人就会变成机器人或者是植物人了。

有时候你确实需要去感受自己情绪的沉重。在自己的房间里，把百叶窗放下，把窗帘拉好，好好地哭一场，嚎啕大哭也好，啜泣也好，让眼泪都流出来。或者在户外找一个没有人的地方，用尖叫把心中所有的情绪都发泄出来。在合适的时间感受情绪和释放情绪，对你的健康非常有帮助。

正如前面提到的那样，不论你现在的感觉有多难受，你依然可以更有效地管理情绪。很多例子证明，人的确可以应对艰难的情境。很多人在经历了绝症、爱人离世等极端的不幸之后，依然能够坚强地生活下去。他们没有一直沉浸在自己的伤痛之中，而是选择顽强地坚持下去。和那些选择自暴自弃的人一样，他们也会感到悲伤、痛苦和烦躁，唯一不同的是，即便如此，他们依然选择了坚持。

尽管感到痛苦，但他们依然采取了行动：制订计划，确定生活目标，摆脱情绪的困扰，然后继续经营自己的工作、生活和友谊。在行动的同时，他们也逐渐改变了自己的想法和感受。

自信力行动派

我有一个朋友叫利安娜（Leanne），她今年27岁。几年前，她因为脚疼而前往医院就诊。医生告诉她诊断结果是癌症，在她的左脚里有一个肿瘤。忍受了一年痛苦的手术和放射治疗之后，她依然失去了自己的左脚。那一年，她才20岁。

她本可以就此自暴自弃，向每一个人抱怨命运的不公，从而换取他人的怜悯。但是她没有这样做，而是选择了坚强。她决心要组织一次慈善拍卖会，为麦克米兰癌症基金会筹集资金。为了完成这项工作，她说服了几个百万富翁，借到了他们的私人飞机；她说服了当地的企业，得到了拍卖会的拍品；她邀请了上百人来参与竞标。最终，她在一天之内就为基金会筹集了100000英镑。

但是她从不满足于这些，依然努力为残障人士制作健身光盘。上次我见到她的时候，她刚刚和出版公司签订了出版自传的合同。她要用这本自传讲述自己作为一名年轻女子，如何走出逆境取得成功的励志故事。

你也许不能决定发生在你身上的事情，但你至少可以决定如何应对它们。

当你处于逆境时，STRAIN六问是非常有用的应对技巧；当你找不到办法时，给自己写信也会很有帮助。但是有时候，你想要的并不是找到办法解决问题，而只是想让自己好受一点，那该怎么办呢？

在被情人抛弃、生病、被解雇一段时间之后，你也许已经放下了所有过往，开始自己的新生活了。但是你仍然会感到沮丧、害怕、羞耻、内疚甚至愤怒，这些情绪甚至会强烈到让你无法忍受的地步。如果真的是这样，你可以采取下面的技巧来让自己迅速恢复好心情。与其让自己成为情绪的奴隶，还不如让自己好过些。

自信力助推器：宣泄负面情绪

通过书写来表达，是减轻负面情绪带来的负担的强有力办法。这不是在寻找解决问题的办法，只是想尽快让你舒服一点而已。为了达到最好的效果，你最好连续三到五天每天都坚持写半个小时左右。

找一个合适的地方，保证自己在半个小时之内不会被打扰，然后用15～20分钟写下（或打出）自己的感受。注意，仅仅是描述感受而已，而不是寻找解决问题的办法。你至少应该写出以下两方面的内容：

影响你的痛苦经历和情绪；

你对将来生活有什么样的愿景和目标（第4章的内容可能对此有帮助）。

将自己完全放开，去探索内心最深处的情感和想法。你做这个练习不是给别人看的，只是给自己看的，所以，不论你的感受和想法是什么，都要诚实地写下来。不要在意句式、语法和错别字，唯一的规则就是至少要写15分钟，如果时间到了你还想写，当然也没有问题。

同时，最好单独找一张纸，或者在计算机上新建一个文件，不要用你平常用的日记本。写完之后把它装进一个密封的盒子或者信封里，象征着你就此远离了那些令人痛苦的经历和情绪。

最后还要提醒你的是，在你刚刚写完自己感受时，你很可能会更难受。研究表明，通过书写来表达情绪的作用要到一两天之后才能发挥出来。所以，写完之后你最好再花十分钟时间来做一做“三件好事”的练习（参前文中的“自信力助推器：培养你的乐观精神”），通过关注那些让你感激的事情来平复心情。另外还要记得这个技术要坚持三五天才能取得最好的效果。

研究发现，写感受可以帮助人们迅速而有效地应对困境，不论是离婚、遭虐待还是失业，表达出自己最悲痛体验的人不仅血压较低，也更少生病。换句话说，写感受不仅仅能提升我们心理上的幸福感，也能提升我们的健康水平。

不论你现在有多痛苦，你都可以选择自己接下来的行动。你可以选择让自己被环境控制，成为情绪的奴隶，也可以选择行动，继续前进，哪怕只是简单地把自己的感受写下来而已。那么，你到底会如何选择呢？

自信力小贴士

每记住一点，就打一个勾吧！

挫折是我们走向成功不可或缺的垫脚石。自信的人也会被打倒，但是他们会一次又一次地站起来。□

负面情绪是人类特有的体验中至关重要的一部分。“战斗——逃跑——僵硬”反应对我们的生命安全起到了重要的保护作用。□

处于压力之下时，我们容易丧失理智而变得情绪化。这时我们需要放慢节奏，才能更好地做出决定，  STRAIN六问能帮我们给自己一个冷静的时间。□

把你的境遇和情绪写下来，能帮你找到出路并且感觉更舒服。当你把想法从脑海中提取出来并写在纸上时，事情就变得和原来不一样了，这样做的确很有效。□

要记住你永远都有选择的权利，即便你不能控制周围的环境，你仍然可以选择自己的反应。应对挫折、摆脱颓废状态的最好办法就是行动起来。行动起来你就会感觉更好，不要等到自己感觉好了才采取行动。□

最后也是最重要的一点，你越早采取行动来改变环境，就能越快地恢复状态。□