Chapter Five 寻找自信的源泉

很少有人能够充分利用自己生命中蕴含的资源。

——理查德·伊芙琳·拜德，极地探险家

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以一种良好、自信的状态朝着目标迈进的时候，你也会感觉现在的自己比以往更有收获、更有力量。然而，就像潮起潮落一样，情绪和自信也会出现波动。也许你会因为和同事发生争吵，被别人批评，或者发现电脑上的重要文件被误删了而恼火。但其实每个人都经历过矛盾、冲突和令人难以忍受的困境，那时候我们都会感到伤心、愤怒、挫败甚至发疯。

幸运的是，我们自身都有一种力量源泉，它可以提供巨大的力量让我们提振情绪、恢复自信。如果你能透彻地了解到自己拥有哪些资源，就可以自如地为自信提供持久的能量。即便是在最困难的时候，也依然懂得如何恢复和保持自信。

你的自信从何而来

不同的人会利用不同的资源为自己积聚力量。每当遇到不开心的事，我都会去体育馆做负重练习，我妻子则会去烤松饼，我的一个好朋友会躲到一辆盖着破布的老爷车里独处一会儿，而我的一个来访者则选择组装计算机。

你的力量来源是什么呢？也许和很多人一样，你会把最好的朋友或者最珍视的物品当作力量来源，也可能有自己独特的方法。

全神贯注地做一些事，比如运动、烹饪、唱歌、洗个热水澡等。

关注自己的精神追求和信仰。

让自己沉浸在艺术或音乐中。

与人相聚。

回忆过去的美好时光。

去某些特殊的地方。

读有启发的语录、历史人物故事等。

你也许有自己最喜欢、最习惯的方法，比如全身心地投入到拳击或者瑜伽活动中，看一部自己最喜欢的电影，做一顿美味大餐，亦或是躺在烛光环绕的浴缸里放松身体，在电脑游戏中大战外星人，给朋友打个电话聊聊天，诸如此类。然而重要的是，你不能总是依赖同一种方法，因为有些方法只在特定的时间和情况下能给你力量。

接下来这项练习可以帮你发现自己在各个方面（包括宗教、活动和其他方面）可以利用的力量来源。一旦在不同情况下感到郁闷消沉，你就可以采取不同的方法恢复自信了。

行动起来：开发你的自信源泉

用“当……的时候，我感觉很好”的句式，尽可能多地写下能让你感觉更轻松、更舒适的方法。把所有出现在脑海中的想法都记下来，你能想到的方法越具体，你就越有能力在自己状态不佳时进行自我调节。你可以用几天甚至是几周的时间来完成这个练习，因为当你暂时把它放在一旁时，新的想法也许就会突然冒出来。

完成这个列表之后，试着在你写下的方法中找出哪些最有建设性的。举个例子来说，吃冰淇淋是个不错的放松办法，但是每天晚上都吃三个冰淇淋就不那么有建设性了。

妥善保管这个列表，它就是你掌控情绪、保持自信的秘笈。

现在轮到你动手了。列出你的资源列表只需要几分钟的时间，赶快拿起笔完成下面的三个句子吧！

当___________________的时候，我感觉很好。

当___________________的时候，我感觉很好。

当___________________的时候，我感觉很好。

自信力行动派

亚当（Adam）今年46岁，刚刚离婚不久，是一个自由电视制片人。他喜欢自己的工作，但他发现自己在面对工作中的起伏时总是感觉很吃力。比如，没有接到合同时，他总会担心自己没有足够的收入支付账单，而当他接到合同时，又必须每天加班，和挑剔的执行制片人以及各种“天后”级别的演员打交道。为了应对现在的工作压力，同时消除人际关系带来的恐惧感，他用“当……的时候，我感觉很好”这个句式写下了自己的力量来源列表，其中10项如下。

和我的两个孩子在一起，特别是和他们一起在花园里踢足球，帮他们完成作业，教他们做饭的时候，我感觉很好。

听音乐的时候我感觉很好，比如我需要冷静下来的时候，我就会听玛黛琳·蓓荷（Madeleine  Peyroux）的歌曲，而当我需要更多能量的时候，我会选择缪斯（Muse）乐队的《空虚无底的黑洞》，还有凯撒酋长（Kaiser  Chiefs）乐队的《我预测了骚乱》。

骑车穿过公园，特别是在深夜里的公园又暗又静的时候，我感觉很好。

看《辛普森一家》到捧腹大笑的时候，我感觉很好。

研磨咖啡豆，然后煮出一壶美味的咖啡时，我感觉很好。不在家的时候，咖啡量加倍的拿铁也能让我感觉很棒。

早上起来做30个俯卧撑的时候，我感觉很好。

和克里斯（Chris）讨论问题的时候，我感觉很好。一旦脑袋不灵光了，我总能依靠和他谈话得到一些新的想法，哪怕只是一通电话或一条短信，也能让我茅塞顿开。

打电话给我爸爸或者和我家的小狗“聊天”的时候，我感觉很好。有时候只是听到它们在院子里的叫声就能让我像傻子一样笑起来。

看凯丝·莱克斯（KathyReichs）、李·查德（LeeChild）等人写的惊悚小说的时候，我感觉很好。

跟懂球的人讨论最新比赛结果的时候，我感觉很好。

写好力量来源列表后，记得要经常拿出来用一用，给自己创造一些使用它的机会。你可以早上起床后第一件事就拿起它读一读，或者下班回家后、晚上睡觉前拿它来读一读。你也许会说上班的时候实在太忙，下班后家里还有很多事情要做，实在没有时间来做这个练习。但是，为什么不能抽出一点时间来做一些真正和你有关的事情呢？即便你在繁忙的一天中只能抽出十分钟的空闲时间，也要把为自己补充能量和信心当成是每天的习惯。养成这样的习惯之后，不论现实生活中有多少不如意，你都能很好地应对。

TA是损友还是益友

人类天生就具备社会性，对社会互动有持久的需求。即便是最能自给自足的人，也能从人际互动中受益。因此，在通往自信的旅途上，我们也不必独行。试着从你的好朋友、父母、老师、同事、老板、导师、邻居中去寻找那些可以给你鼓励、支持、建议和共鸣的人，争取让他们成为你成功路上的助力。

刚开始的时候，你可以简单地对你在意的人许下承诺，告诉他们你不会让他们失望。不过，在你打电话、发邮件或登门拜访之前，要明白不同的人会给你提供不同形式的支持。我母亲永远都在积极地支持我，给我无条件的爱，所以当我需要人来指出我的错误时，我知道她不是最好的选择对象。同样，我以前的一位老板拥有敏锐的洞察力，总能在我迷茫时为我指点迷津，但他并不总是能积极地支持和鼓励我。

想一想，当你举步维艰、心灰意冷的时候，谁会提醒你要念及己任、重新奋进？当你心情低落的时候，谁会与你感同身受？当你在工作、事业和情感中遭遇困境的时候，谁又能为你指点迷津？

有些人总是会趁你倾诉的时候告诉你到底哪里做错了，然后指出你应该怎样做。不要向这类人寻求帮助，要去找那些愿意倾听你的故事，并帮你做出决定的人。这是因为当你正在努力建立自信时，需要的是他人的支持和鼓励，而不是为你做决定，为你的决定负责，最后让你依赖他们。

与朋友分享幸福，幸福会增加；与朋友分担痛苦，痛苦会减少。

——西塞罗，古罗马哲学家

美国社交名媛、希尔顿家族的女继承人帕里斯·希尔顿发明了“朋敌”（Friend-enemies）这个词语。正如字面上一样，它是指那些围绕在你周围的损友，是一些看似朋友的敌人。经历过很多事情之后，帕里斯·希尔顿惊奇地发现，那些簇拥在自己身边的人并不都是真心对她好的人。

同样，并不是你周围所有人都能帮助你更好地建立自信。他人对待我们的方式会影响我们对自己的认识，最后我们将变成对方眼中的样子。如果你和那些总是给你积极鼓励的人在一起，你就会变得更自信；如果你总是被那些给你消极打击的人影响，你的自信也很有可能每况愈下。

话虽然说得很清楚了，但知易行难。你是否认真考虑过应该如何对待身边那些对你弊大于利的朋友和熟人呢？当然，我们都希望自己受到所有人的欢迎，可这是不现实的。不必再与那些总是打击你的自信、消耗你的热情与能量的人继续交往了。那些让你的付出远大于所得的人，也不值得你浪费那么多时间。那些对你有百害而无一利的人际关系，也没有必要继续维持下去。不管他们过去为你付出过什么，为了照顾好自己，给自己享受自信生活的权利，离开他们才是正确的选择。

有些“坏人”可以耗尽你的自信，有些“好人”能促进你建立自信。我们的行为在很大程度上都在受周围人的影响。因此，找出自己身边有谁能促进你建立自信、实现目标是非常有必要的。如果你想要在霸道的同事面前不卑不亢，就应该和那些不畏强暴的同事一起吃饭；如果你想让自己的学识更加渊博，就要多和那些博览群书的朋友来往。和那些志同道合的人分享你的理想，他们就能给你支持和动力。

自信能传染，关键是要找到能够感染你的人。

行动起来：交友需谨慎

在过去的几十年间，心理学家、社会学家甚至是经济学家都找到了大量的证据，证据表明我们身边的人会给我们的行为和幸福感带来实质性的影响。总是和烟鬼混在一起的人，当然很难把烟戒掉。总和铁杆体育迷在一起的人，自然会看很多比赛。密苏里大学的研究结果也表明，如果一群人总是在一起讨论自己的问题和烦恼，他们更容易变得抑郁和焦虑。因此，经常和能给你支持与鼓励的人在一起，你就会受到他们的感染，这也是情理之中的。

接下来我们来做一项练习，在一张纸上划两条竖线，将纸分为三个部分，在每个部分的顶端分别写上“A”、“B”和“C”在脑海中依次回想你朋友的名字（如果有必要的话，可以翻阅电话本或者查看电子邮箱的联系人名单），按照下面的规则，将这些名字分别填到“A”“B”“C”三类中去。

A.最积极、给你最多支持和鼓励的朋友。这些朋友总是对你的生活、近况和感受很感兴趣。要把他们找出来也是很容易的，因为每次见到他们都会让你感到非常开心。如果你过得好，他们会由衷地为你感到高兴；如果你过得不好，他们就会很真切地关心你。他们知道你最喜欢什么、最在意什么。他们在讲到自己的时候，也是积极乐观的。你也许不会经常见到他们，但是每次见到他们都会让你感到如沐春风。

B.对你的生活比较感兴趣，能给你一些支持的朋友。这样的朋友介于A类朋友和后面将要介绍的C类朋友之间。

C.很少支持你的人。这些人也许经常和你见面，有时候也能让你很开心。但是，你内心深处知道他们并不是你最需要的朋友。他们述说自己的时间多于倾听的时间，对你的生活也很少提出疑问。他们也可能总是在你面前抱怨别人，表达消极悲观的想法。和A类朋友相比，跟这样的人在一起对你没有任何好处，特别是当你的自信心比较脆弱的时候，还是离他们远一点比较好。

现在，三类朋友的名单都写好了。你也许会觉得C类朋友也能带给你很多快乐，但是他们真的能促进你的成长、扩展你的视野吗？如果想获得更多的支持和自信，就多和A类朋友在一起吧。我当然不是说要和C类朋友绝交，我只是建议你要对有限的社交时间进行更好的分配。现在，你是不是希望能够有更多关心你、支持你、提升你自信的朋友围绕在身边呢？你可以想三个办法来实现这个目标并把它们写下来，在接下来的一周里付诸实施。

有一个能让你自信的环境很重要

很多人都想减肥，可我们都知道人的意志力并不持久，所以并不是每个人都能减肥成功。所以决定减肥的时候，你可以立刻就把那些高糖、高脂肪的食物从橱柜里拿走，因为在你意志力薄弱的时候，一块小小的巧克力、一袋小小的饼干就能让你屈服。

改变自己的生活总是要付出一番努力的，但有时候仅仅改变环境而不用改变自己的行为就能达到提升自信的效果。如果你想要提高对自己身材的信心，就把那些充斥着超模照片的杂志扔了吧，整天泡在那些杂志中间会让你对自己更加失望。如果你想多锻炼，那么就不要把运动服放在衣柜的最里面，不然每次想穿的时候都要拼命翻出来，这对你来讲是没有激励作用的。你应该把最喜欢的运动服放在最显眼的地方，这样下班一回到家你就知道该去锻炼了。

对于工作环境的改造也和对家庭环境的改造一样。假如你工作的时候总是会被窗外的事情打扰，那就把你的办公桌搬到面对墙的地方。假如你对面坐着一个总喜欢聊天的同事，那就在你们中间放一摞书，避免你们的视线接触。

你可以塑造自己周围的环境。你可以通过驱除那些阻碍你实现目标的东西，或者加入一些新的东西来达到改变的目的。比如，你可以在冰箱上贴一张你最喜欢的照片来提醒自己不要接触垃圾食品；在门后面贴一张便利贴，提醒自己在离开房间之前要微笑和积极思考；如果和小孩呆在同一个房间学习容易分心的话，你可以为自己的电脑买一根延长线，到其他房间用计算机学习。总之，你要努力去做那些有助于你达成目标的事情。

现在，找一张纸，写下三件你今天就可以做的事来改变环境，帮助自己更好地实现目标。

我会

我会

我会

把自信力“存”起来，以备不时之需

最近，一个大型电视舞蹈秀节目（具体名称不便透露）的制片人向我求助，他说参与这个节目的三位名人在这个真人秀节目的压力下已经接近崩溃。这三个人中有两个是著名的演员，另一个是知名的内衣模特。为了帮助他们克服紧张感，我设计了下面的练习。

你有没有过这样的经历：看老照片时会情不自禁地笑起来，听到最喜欢的歌时会想起过去的美好时光，和老朋友、老同事讲起过去一起共度的往事时会哈哈大笑？如果你的答案是肯定的，说明你已经体验到了回忆的力量。

回忆过去的成就和快乐时光是一个令人沉迷的好方法，它能够在短时间内调整你的情绪，提升你的自信。芝加哥大学的研究员弗雷德·布莱恩特（Fred  Bryant）发现，只需要十分钟的回忆，人的感受就会有明显的变化。

这个方法不仅见效快，而且具有普遍的适用性。在事情发生之后，比如度过艰难的一天、被人拒绝、与人争吵之后，你可以用这个办法来重建自己的信心。另外，当你即将面对某些具有挑战性的情境时，比如要考驾照、第一天去新的单位上班或是去赴一个很重要的约会，你也可以在事前试试这个办法，让自己提前做些准备从而具备充足的自信。

很多人都低估了自己过去的成就和高昂情绪，他们总认为过去的成就和高昂情绪简直凤毛麟角，甚至干脆认为那些都是自然而然、理所应当的。这样想对你不会有什么好处。在脑海中仔细搜索过去的成就和经历，能够很好地提醒你，其实你比自己想象的要坚强。慢慢回忆过去，你就会发现自己曾经成功地做到了那么多的事情，将来一定能有更多的成就。这时，你就可以告诉自己：“我已经做了这么多了，将来一定会做得更好。”

下面，我们就来做一项练习，一一列出你的成就。

行动起来：你有过哪些成就

想一想，在你的生活中，你曾经取得了哪些成绩，完成了哪些壮举，战胜了哪些困难，取得了哪些胜利。在纸上将每一项成就都列出来，即便你觉得不确定，也要写下来，之后再进行修改。

这是你为自己写下的自传，它记录了你曾经取得的成就。在写的过程中，对“成就”的定义要尽可能地放宽。你的成就可以是众人皆知的大事，也可以是只有自己知道的小事。成就可以出现在你生活的方方面面，包括你的工作和事业、家庭和朋友、知识与学业乃至你经历的挫折和战胜的困难。具体来说，你可以写下自己引以为傲的个性、掌握的技能、得到的赞美、付出的爱心、提出的创意、影响过的人。这样一来，你的列表就会变得非常丰富。

也许你会注意到，这项练习和第四章中的“说出你的优势”有些相似。我建议你在做这项练习之前不要看前面写下的东西，因为那样会让你的思维只集中在工作中的成就或者更实际的成就上。在此练习中，我们对成就的定义要宽泛得多，生活中所有的成绩、成就、战胜的困难和取得的胜利都可以包括在内。

在写的过程中，你也许会突然觉得：“哇，原来我取得了这么多成就！”的确，将来你还可以做得更好。

要坚持不断更新你的列表，每过几个小时或者几天就把一些新的事情加上去。你可以把它放在床边，这样就不会漏掉睡前或者起床时的想法了。成就列表需要不断更新，这样它就会变成一个一直在变化、从不会完结的列表。记得每次完成一件事情之后，都在列表中加上一条，这样你的列表会越来越长，你的自信心也将越来越强。

有时候，当你在列表上写下几件事情之后，关于过去成就的记忆会像开闸的洪水一样汹涌而来；但有些时候，你写着写着就什么也写不出来了。这种情况并不仅仅发生在你身上。发生这种情况的主要原因是你只想到了那些“大”的成就，而忽视了很多其他成就。要记住，你的列表只是写你自己的事情，不一定要多么惊天动地。以下是从别人的列表中摘录的例子，可以给你作为参考。

我完成了14个项目设计，还在我的研究基础上写了一篇扩展论文。

把我的两个孩子培养成人，他们现在都很健康、快乐而且有责任感。

我升职当了区域经理。

从家里搬出来，做到了经济独立，不用再向父母要钱了。

信守我在凯特40岁生日时给她许下的承诺，这一年来我已跟她有过6次约会了。

五年来，我一直坚持每两周带儿子去足球场练习一次，并且一直在场边陪着他，看他踢球，不断给他鼓励。

不断提升我在工作中的表现，这两年经理给我的评价都是“A”。

在家里安装了无线网络。

在部门大会上做了报告，虽然我自己感觉并不好，但是大家都给了我很高的评价。

自己买房，自己装修，建造了一个属于自己的小家庭。

我的女儿主动给我拥抱，还说她很爱我，这让我感到非常高兴。

虽然考前紧张得头痛，以至于考完之后我必须躺着休息，但我终于通过考试拿到驾照了。

即便你没有时间制做完整的成就列表，但你依然可以现在就简单记一下自己的部分成就，问问自己下面这些问题。

我最近有没有取得让自己很高兴的成就？

什么时候，我的价值得到了他人或集体的肯定？

什么时候，我践行了自己的信念，做了一些对自己很重要的事情？

什么时候，我拥有影响他人、集体和整个环境的能力？

你“存”的自信力够多吗

一般来说，在进行成就列表这项练习时，你只需把事实写下来就可以了。但是，如果能够收集到当时的一些纪念品或者和那些回忆有关的物品，就会让你在回想过去的同时，全身心地投入到那些美好的回忆中去。通过这样的方法，你也可以丰富自己的成就列表，珍藏更多自己在最开心、最自信的时候留下的回忆和往事。每个人用以存储回忆的物品可能都不大一样，但大致可以归纳为以下几类。

奖状、奖杯和证书。就算是你小时候得到的东西，也能强烈地激起你的美好回忆。

别人写给你表示祝贺的信件和卡片。

首饰、护身符或者是你最喜欢的衣服配件。

工作中用到的一些东西，比如第一份工资单，表现最好时的工作日记，你喜欢的同事的名片等。

纪念品、书甚至香水等。

引文、句子和声音，比如音乐、诗歌等。

珍贵的录像和照片，可以是关于假期、工作派对、婚礼、生日晚会等内容的。

仅仅把你珍藏的小盒子翻出来是不够的，你还要收集一些别的东西储存到你的“自信银行”中。每当你体验到成功或者感觉很棒时，就要努力留住这种感觉，比如，拍一些照片，捡一颗沙滩上的鹅卵石，写一张明信片或记几行日记。这样，你就能收集到更多的藏品，并存进“自信银行”了。

成就列表使用法

现在我们来看看成就列表该如何使用。当你感到情绪低落，需要有人来拉你一把时，就要花上10分钟的时间，重新体验一下过去的成就。就像放电影一样，重播那些让你感觉很棒的片段。调动你的视觉、听觉、嗅觉乃至触觉，让自己全身心投入到当时的情境中去。想想那时候的你，处于怎样一种自信、满足和骄傲的状态。不要去分析到底是什么让你如此开心或是从这件事中你学到了什么，而要用你全部的精力去细细体会当时的感受。

针对你正面临的特殊挑战，你可以有针对性地选择一组相应的往事和回忆来提升自己的信心。假如你感觉自己近期的社交状况不好，就在纸上为你近年来交到的朋友编一份详细的档案。假如你正要去约会，就在纸上写下自己的长处和优点。

自信力行动派

卡洛琳（Caroline）今年52岁，她一直都从事出版工作。在过去的14年里，她一直编辑着一份面向飞机乘客的杂志。然而，因为公司收购和管理层重组，卡洛琳失业了。为了找到新工作，她必须去参加各种面试，这让她感到非常焦虑。

她申请了很多份工作，也得到了不少面试机会。在面试前，她也会做很多的准备工作，了解招聘企业，想象面试官可能会提出的问题，思考相应的答案，她还会在家里的镜子前练习回答问题。这些对她来说都不难，因为对于这个行业的里里外外，她都了解得非常清楚。她唯一担心的是，有时候自己在陌生人面前表现得不够自信。因此，她准备了一系列材料，建成了一个自信档案，希望能让自己在面试的时候变得更加自信。

在面试当天的早上，她像平常一样做好早饭，然后花了半个小时翻阅自己的“自信档案”。当别的应聘者正在做面试前最后的突击准备时，她却在回忆自己过去的成就。她的自信档案里，有过去负责编辑的杂志样本，有最好的朋友写给她的鼓励信，还有原来的老板为祝贺她取得的成就写的电子邮件的打印件。她还看了一张去年圣诞节聚餐时的照片，那上面有近些年来她领导和指导的所有人，还有八岁的侄子寄给她的明信片，这些都让她感觉非常好。

自信档案起到了很大的作用，因为这不仅仅消除了她的紧张情绪，也让她做好了充分的准备，在面试中展现出了自己最好的一面。

正念疗法帮你清除杂念

有时候你是不是虽然躺在床上，脑海中却充满着各种烦恼，因而久久无法入睡？事实上，很多人都遇到过这种情况。调查表明，三分之一的成年人都有偶发性失眠的经历。

当你马上要面临一个让你备感压力的事件时，比如做报告、参加考试或者约会，你的脑子里可能会充斥着各种焦虑的想法，类似该做什么、不该做什么、哪些地方可能出错等。但是，你也一定非常清楚，在应该好好睡觉的时候担心这些是完全没有用的。

接下来我们要介绍一种以古老方法为基础的自信力助推器。正念疗法已经被宗教僧人使用了上千年。现在心理学家对这种疗法进行了改进，以便让更多的人能够从中受益。

自信力助推器：正念疗法

正念疗法的核心在于强调当下的体验，而不是沉迷于过去或者担忧未来。正念疗法的核心理念非常简单，那就是将注意力放在当下体验上的同时，清空内心对当下体验的评价。也就是说，不把自己的主观判断带入其中，而只是单纯体验身边的事物。

很多人都发现，自己内在的声音每时每刻都在对周围的事物喋喋不休地发表着评论：有些人一听到警笛响起来，便开始猜测到底发生了什么；有些人看见一只漂亮的小狗，便会想“真可爱啊”；有些人在镜子里看到自己的形象，便会根据当时的心情做出“看起来很好”或是“看起来很糟”的判断。当我写下本书的这一章时，听到了热水从锅炉注入暖气片的声音，我便想外面一定很冷。但是，正念疗法要求我们消除所有类似的想法，不论是好是坏还是中立的。正念疗法其实就是一种清除脑中杂念，营造宁静一隅的能力。

不论是躺在床上，坐在桌边还是走在路上，你都可能因为担心一些事情而忧心忡忡，但正念疗法可以随时随地派上用场。

进行训练之前，你要保证自己的肌肉是放松而舒适的。有时候因为压力，我们的肩膀会绷紧，眉毛会皱起，这时要先让肌肉放松下来。洗个热水澡，深深地吸一口气再呼出来，然后闭上眼睛，这样就差不多放松了。

保持呼吸方式不要变，将注意力集中在自己的呼吸上，感受呼吸。

你也许会听到脑海中有一个声音在说话，这是很正常的。现在你要尝试让那个内在的声音离你远一点。这样一来，虽然你还是能够听到它，但是由于距离变远了，声音就显得不那么大了。

接下来在你的脑海中想象这样一幅画面：在一个漆黑的晚上，有一条被路灯照亮、两端向远方无限延伸的街道。你的各种想法便是这街道上开过的汽车。首先，想象你站在街道旁的人行道上，自己正在往后飞，街道在离你远去，越来越远。最后，你虽然还可以看到汽车从街道上开过，但是你已经无法分辨出汽车的细节了。

有时候你可能还是能分辨出突然闯入你脑子里的某个念头，但没有关系，你不要去理它，不要去关注它或者压抑它，你只需把它当成是远方街道上驶过的一辆汽车，由它去便是。尽量让自己保持在这种精神状态下至少十分钟。

只需要几分钟的正念练习，你就可以摆脱那些横冲直撞的念头，消除那个喋喋不休的内在声音。只要简单地任由它们过去，你就可以打破烦恼、焦虑、恐惧、后悔等负面情绪形成的消极循环。

除了消除失眠和放松身心之外，正念疗法还可用于其他多种情况。曾经有一个因为过度忧虑而无法正常锻炼的人来找我做辅导。他住在郊区，每天下班之后都去跑步。尽管经过的都是美丽的田园风光，他却视而不见，因为他总在想着自己白天工作时犯下的错误、没有处理好的事情以及第二天要做的工作。即便听音乐也没有用，因为那些忧虑的念头把所有的声音都盖住了。后来我让他尝试在晚上跑步的时候进行正念训练。经过一段时间的训练之后，他终于放下了负担，重新享受跑步的乐趣。

练习使用正念疗法是一个熟能生巧的过程，做得越多就越熟练，收获也会越多。哈佛大学医学院的萨拉·拉扎尔（Sara  Lazar）博士发现，正念训练能够帮助增加大脑负责情绪加工的岛叶的厚度。因此，就像锻炼身体能够增强肌肉一样，精神锻炼也能够让我们的大脑变得更强大。很神奇吧！

我总是向来访者推荐利用正念疗法缓解忧虑，但是有些来访者却对此疗法的疗效表示怀疑。他们觉得这种疗法对自己这样聪明、思维活跃、充满想法、想象力丰富的人不会有好效果的。然而，事实恰好相反：用脑越多的人，越需要偶尔让脑子停下来休息一下。正念疗法正是起到了这个作用。

你可以现在就试试正念疗法，不论你正坐在家里最舒适的椅子上，还是在上下班高峰期拥挤的地铁上，都没有关系。将注意力放在你身边正在发生的事情上，但不要思考或是评价，只是去感受。你可以把这本书放下，把手机暂时关掉，也可以闭上眼睛让自己更容易集中精神（前提是在保证人身安全的情况下）。把全部的注意力都集中在你听到的声音、体验到的感受还有自己脑海中掠过的念头上。这样坚持五分钟，然后看看你的感觉会不会有变化。

别被身体状态拖后腿

虽然在这本书里，我们多数时候都在关注头脑中的想法和感受，但没有理由因此忽视身体的作用。

我有一个从事管理咨询工作的朋友，他是那种事业第一的人。在过去的几年间里，他的生意规模扩大了四倍，但是他也开始频繁地出现各种健康问题。他总是说，自己要多锻炼，要减肥，可是却一直忙于工作从未真正执行过。最近他又因为久治不愈的肩伤去看医生了，而且他总是很容易感冒、咳嗽。用他自己的话来说，那是“人流感”。我相信，如果他的身体状况能好一些的话，他在事业上的成就也会更高。因为，如果不是爬一层楼梯就累得要断气，随时随地要担心自己脆弱的肩膀，见客户时也随时可能咳嗽打喷嚏，他肯定可以把事业做得更好。

生活不只是活着，而是健康地活着。

——马迪尔，古罗马诗人

身体和心灵并不是两个分离的系统，它们是互相影响的，谁也无法独立存在。就算你把自己的心灵训练得再强大，如果没有与之相配的身体条件，你也会感到失望。即便你只想要增强自己在工作、社交、家庭或者是夫妻生活方面的自信，你也应该记住，如果没有健康的身体作为前提，你什么都做不了。

我不会告你应该做什么，因为其实你早已经知道该做什么了。少吃精制食品，多吃水果和蔬菜，少喝高糖饮料，多喝白开水，不要抽烟，少喝些酒，坚持有规律的锻炼。其实我们都知道该做什么，只是在不停地拖延，总想着有合适的时间再开始做。你有没有想过，现在就是最合适的时间？

自信力行动派

有什么办法可以让你的身体像你的心灵一样得到进步？请写出三点。

我可以

我可以

我可以

感觉有时越糟越好

说到滋养身体和心灵的话题，药物滥用的话题值得探讨。

我有一个朋友将要在一场婚礼上作为伴郎向新人致辞，这让他感到非常焦虑，以至于他想让他的医生朋友私底下给他开镇静剂。我不知道他最后是否开到药了，但是我知道药物和酒精永远都不是长久的办法，它们只能在短时间内让你对周围环境的意识变得模糊一点罢了。

心理学界里有个说法，“感觉越好，情况越糟；感觉越糟，情况越好”。饮酒、吃药的确能在短时间内让人感觉良好，但是在这个过程中，除了依赖药物，你什么都没有学到，自信心反而因此受到损害。通过远离药物让自己的情况变好才是最正确的选择，尽管这样会让你感觉到不舒服。最开始的时候你会感到焦虑、担心甚至是恶心，但是每当成功克服不适感一次，你就能取得一点进步。在一次次面对让你焦虑的情况之后，你对不适感的感觉将逐渐钝化，最终将完全适应这种不适感，成功摆脱了对药物的依赖。

你是“百灵鸟”还是“猫头鹰”

你是每天早上起床的时候便做好了一天的准备，还是要等到太阳下山之后才能真正清醒过来呢？常识和科学研究都表明，大部分人可以被归为喜欢白天的“百灵鸟”型和喜欢晚上的“猫头鹰”型两类。百灵鸟型的人倾向于早早醒来，早早开始工作，并且在白天达到最佳状态。猫头鹰型的人则更喜欢下午和晚上，工作到深夜也完全没有问题。

在你安排活动的时候，应该考虑自己身体和精神的节拍。那些最困难的任务，应该安排在一天中状态最好的时候来完成。所以，如果你要准备考试、参加锻炼或者和别人进行深刻的讨论，一定要把这些事安排在自己状态最好的时候去做。

其实我是一个猫头鹰型的人，总是喜欢晚上去健身房，白天却从来都打不起锻炼的精神。晚上我的工作状态也是最好的，一到晚上我就特别有活力，有时候甚至会不知不觉工作到凌晨两三点。但是我不太敢把闹铃设定得太早，睡到十点十一点才是我最喜欢的。跟我相反，我有一个同事是百灵鸟型的人。即便是周末，她也起得很早。她喜欢利用那段很少有人起床的宁静时间赶来上班，或者做自己喜欢做的事情。但是她从来不会在办公室待到很晚。

假如你对自己足够了解的话，你的生物钟便是自己可以依靠的一种资源，因为你知道自己每天何时状态最好。不论你是百灵鸟还是猫头鹰，都请按照自己的生物钟来安排生活吧！

自信力小贴士

每记住一点，就打一个勾吧！

每个人都是独特的存在，所以你需要去发掘，在什么情况下，什么样的资源能让你变得更自信。一旦你确定了某种安排对你很有效，就要在日常生活中坚持下去。□

你是独特的存在并不意味着你要把自己孤立起来。我们都是有社交需求的动物，都能从身边合适的人身上获取力量。但是要记住，并不是你交往的每一个人都对你的幸福感和自信心有益。□

你从小到大的记忆就是你所掌握的最有力的资源。做一个成就列表，然后不断地给它加上新的内容，这样你就能建立起一个强大的数据库来提醒自己：我比自己想象的要强大。□

如果总是沉迷过去或担心未来，你就丢掉了自己的现在。此时，你需要使用正念疗法将自己的注意力集中在此时此刻。□

你的整个系统是由身体和心灵共同构成的。如果没有好的身体，就很难有自信的心灵。□

将有挑战性的工作安排在最合适的时间去做。不论你是百灵鸟型的人还是猫头鹰型的人，都要顺应自己的生物钟来生活，而不要