Chapter Two 没自信多数是因为想法不对头

因为自信，所以所向披靡。

——约翰·德莱顿，英国诗人

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自信力是一种智力游戏，它和人的高矮、性别、年龄等生理特征无关。自信的人都相信自己，而正因为相信自己，他们才能成功。所以，何不花点时间问问自己：“我通常是用什么样的信息来支持自己的？”你常告诉自己“我很强壮、很有智慧、很有自信”吗？还是会沉湎于自己的错误、弱点和失败呢？其实，无论你现在的心态如何，你都可以有意识地通过改变看待自我和世界的方式来迅速提升自信力，并利用一些技巧进行更积极乐观、更有建设性的思考。

想法无论好与坏都会成真

你所持有的信念和想法，既可以让你感到精力充沛、心情愉悦，也可以让你感到紧张和苦闷，其中一部分可能是你长久以来根深蒂固的信念和想法，另外一些可能只是暂时的，但仍会对你的自信力造成损害。比如，如果你总是对自己说“人们会取笑我的”或者“我一定会失败”，那么你的自信力就会丧失殆尽。

无论你认为自己行还是不行，你的看法都会变成现实。

——亨利·福特，汽车制造商

还记得第1章提到的所思、所感、所为之间的循环关系图吗？从图中可以看出，一旦你认为自己能够做得更好，你就会变得积极，并且确实能够做得更好。而一旦你觉得自己是一个失败者，你就会感到闷闷不乐，并最终让你真的成为了失败者。这个结论在大量研究中均得到了证实：你认为自己是什么样的人，你就会成为什么样的人。

也许你听说过安慰剂效应。你知道吗？单单是信念本身就可以治愈疾病。医生们都知道，给病人服用没有药效的假药片也可以治疗一些疾病，其中包括心绞痛、哮喘、头疼、胃溃疡等疾病。病人们不知道自己服用的是毫无药效的胶囊或糖片，但只是靠着一种信念，相信自己可以康复，他们的身体状况就发生了改变。

如果面试被拒，你会怎么想

你的信念、态度和思维方式并不是与生俱来的，它们不仅会受到周围环境的影响，而且取决于你的选择。不同的人即使经历完全相同也会产生不同的信念，因为人的思维可以朝着完全不同的方向发散。

例如，六个人去参加同一场面试，并且都由总经理（也是公司老板）进行面试。不幸的是，这个老板在面试过程中表现得很冷酷而且不太友好。几天后，这六个人都收到了一封信，信上说：“很高兴认识你，但很遗憾，你没有被录用。”这六个人可能会从截然不同的角度来解释自己为何被拒绝。并且由于人的所思、所感与所为可以相互影响，他们认为自己被拒绝的理由也会影响到他们的感受。下面，让我们看看这六个人有哪些不同的想法与感受。

第一个人：“我在面试的时候一直表现得非常糟糕，那场面试我根本就不该去。”他感觉非常沮丧。

第二个人：“那位老板看起来很粗鲁，就算被录用了我也不想进那家公司。”被拒绝后，他反而感觉轻松了许多。

第三个人：“面试是锻炼面试技能的好机会，我以后还会去参加面试，而且会逐渐进步，直到找到工作为止。”虽然被拒绝，但是这个人会感到很快乐。

第四个人：“面试官肯定很讨厌我。”他因为自己被拒绝而感到羞愧。

第五个人：“一定是其他应聘者更优秀”。被拒绝后，他只是有一点失望而已。

第六个人：“经理在信上说很高兴认识我”。这个人很乐观，而且更加相信自己在接下来的面试中可以取得成功。

一件事，六个人，虽然经历相同，但每个人都从不同的角度给出了自己解释，也因此体验到了不同的情绪。有些情绪削弱了他们的自信力，有些有助于提升他们的自信力，而有些情绪则没有影响到他们的自信力水平。

人们的感受确实是真实的，但那只是人们自己对周围事件的一种解释和观点而已。即使你对自己以及自身能力有着坚定的看法，但这看法也是基于你的思维方式而形成的，并不是因为世界本就如此。所以，请记住：你的信念和现实是两回事。

别再“唠叨”自己了

假如，你家里来了一位客人，他总是一个劲儿地告诉你，你有多么愚蠢、多么一文不值。早上你一醒来，他就对你喋喋不休地说你的新想法有多么愚蠢，例如，你想邀请一位很有魅力的人出去约会，要求老板加薪，找一份新工作等想法都被他一一否定。想象一下，他一整天都在贬低你，不停地数落你。在你睡觉前，他还会提醒你曾犯过哪些错，让你重新体会到那种糟糕的感觉。遇到这样的客人，你的感受如何呢？如果我们真的要忍受这样一位“贵客”，那该有多心烦、多难受啊！其实很多人都有这样的“贵客”，但这位不停地谴责我们、让我们痛苦不堪的“贵客”不是住在我们家里，而是住在我们心里。

我们每个人的内心都有自己的声音，专家称之为自我对话。比如，当你阅读这个句子的时候，你可能已经听到了自己内心的声音了。

你内心的声音与你对话时可能用的是第一人称（例如，“我现在很无聊”），也可能用的是第二人称（例如，“你在度假之前需要给盆栽浇水”），或者在这两种人称之间不断转换。这个声音随时随地都在评论着你的过去、现在和将来，它可以提醒你有哪些事需要做，比如它会说：“天气预报说今天要下雨，我得带上雨伞”或者“周末前记得为莎拉准备好生日卡片。”它也可能对你表示赞扬或批评。如果你和大多数人一样，那么这个声音通常不是积极的，而更有可能担当着吹毛求疵的角色。比如它会对你说：“那个东西看起来真吓人”、“每个人都在盯着我瞧”或者“如果真的这样做了一定会失败的，而且看起来很愚蠢，所以我最好不要去尝试”。

据专家估计，当我们内心的声音在自言自语时，它一分钟大概能说150～300个单词，进而每天都可以产生无数条信息。所以，我们心里这位评论员能影响到我们看待世界的方式，过滤我们的体验，塑造我们的信念，这样说一点也不稀奇。

由此可见，你之所以感觉不够自信可能是因为你内心的声音“枪毙”了你的想法，并在利用你曾犯过的错责备你。现在就让我们来帮你找到一位心灵教练，甩掉那恼人的内心的声音吧！

自信力行动派

请思考下列问题：

你倾向于向自己传达哪种信息？

这些信息大部分是消极的还是积极的？

你更愿意向自己传达什么样的信息？

小心避开消极的自我暗示

你可能不会花多少时间来思考自己到底是如何思考的，毕竟从你记事起，你就一直在思考了，就像自动自发的一样。但这其中潜藏着危险，因为在你没有主动要求的情况下，消极的想法就能从潜意识领域溜进你的头脑。比如，你越是觉得自己愚蠢、失败，你的这种观念就会越根深蒂固。由于人的所思、所感、所为之间可以相互影响，所以当你认为自己愚蠢、荒谬、失败的时候，你就会开始通过感受和行动来证明自己的想法是对的。

心理学家将这些自发涌入我们头脑中的批评声称为ANT（s  Automatic  Negative  Thought）  。ANTs有很多形式。

“我做不了这件事，因为我太笨了。”

“人们都不喜欢我。”

“我无法改变，因为我年龄太大，行为模式已经固定了。”

“如果我把这件事搞砸了，每个人都会取笑我。”

“这件事做起来太难了。”

我们每个人都曾深受ANTs的影响，甚至奥运会运动员等一流体育健儿也会有犹豫不决和烦恼连连的时候。但是在网球、高尔夫球、游泳和体坛其他领域的世界级运动员们承认，他们的高超技能与积极的自我暗示是分不开的。这种积极的自我暗示正是你要学习的。我这40多年来所做的研究表明，人可以有意识地监控自己的思想，逮到ANTs这个“小恶魔”，并最终将其连根除掉。

人们可以通过改变态度来改变生活，这是我们这一代人最伟大的发现。

——威廉姆·詹姆斯，哲学家

只有这么想，你才会找回自信

你内心那个批评的声音可以让你如坐针毡。如果你接受了一项新的挑战，它就会向你嘀咕：“最后会一团糟的”，“你这么暴露自己真是愚蠢透了”或者“你一定会后悔的”。但是，你可以用另一种声音来淹没这个恼人的声音。

第一台“自信力助推器”就是请出你的心灵教练。可能你正在准备做演讲、为一道难题大费脑筋或者正在鼓励自己多锻炼10分钟，那么不妨利用一些能力确认型思维（Capability-Affirming  Thoughts，CATs）  瞬间将自己武装起来，用CATs替代ANTs。

自信力助推器：打造属于你的CATs

CATs就是指能力确认型思维，有人也把它叫作积极确认或者有益的自我对话。

当你的自信心受到威胁的时候，不妨花点时间写一写你可以告诉自己哪些有建设性的话。面对的情境不同，用到的CATs就不同。比如，你在演讲之前要告诉自己的话与鼓励自己多锻炼10分钟时所讲的话就会有所不同，当然也和你在烦恼工作中棘手的问题时与自己沟通的内容不尽相同。假设，你的心灵教练现在就站在你旁边，督促你集中精力，激励你坚持下去，竭尽全力，那么他就会对你说下面这些话。

“加油！你能行！”

“我一定要完成这项任务。”

“保持微笑。”

“我比别人想象得更坚强。”

“想想你完成这件事后的好处吧！”

“保持自信。”

“我以前做过这件事，现在我仍然能够把它做好！”

记住你的CATs,你也可以将它们写在卡片上随身带着。每当你需要激励自己的时候，就念两遍这些CATs，要充满力量、深信不疑地将它们大声读出来。但是如果你担心被偷听，那么就请在自己的心里默默读一读吧！

不相信CATs真的起作用吗？美国宾夕法尼亚州立大学的心理学家迈克尔·马哈尼（Michael  Mahoney）对一群想要加入美国奥运代表团的体操运动员进行了研究。他要求体操运动员们谈谈自己在竞赛过程中的想法。结果发现，最有资格加入奥运代表团的运动员虽然和水平相对较差的运动员一样，都有自己的忧虑和烦恼，但前者更善于利用积极的自我对话来激励自己。所以，何不像这些优秀的运动员一样，跟自己说“你能行！”然后用行动证明自己是对的。

以我为例，每当我坐在计算机前写报告或者给客户寄发票，感觉工作成堆，总也做不完的时候，我就会利用CATs来鼓励自己。为了达到最佳效果，请选择对你自己和当下情形最有效果的CATs。比如，你想在鸡尾酒会上表现得优雅大方时所用的CATs必然不同于在工作中攻克难关时用到的CATs。

自信力行动派

尼克是一名38岁的人力资源经理，他一直认为和人打交道是自己的长项，但不善于处理和数字相关的工作。可是，老板却让他深入分析一下公司职员旷工和加班的相关数据。为了维护信誉，他觉得自己不能拒绝这项任务。所以，尽管他认为自己并不擅长与数字有关的工作，也必须硬着头皮做下去。

为了帮自己完成任务，他写下了一些CATs，以供在完成任务的过程中不断提醒自己。下面列出的就是他认为最适合当下情形的CATs。

“我能行。”

“只要我用心去做，任何事情都难不倒我。”

“我比自己想象得更优秀。”

“要集中注意力。”

在完成任务的过程中，他不断地向自己复述这些CATs。有时在心里默念，有时他也会趁着周围没人时大声读出来。他发现这样做不仅能够缓解自己因为必须分析数据而产生的焦虑情绪，而且在这方面取得的进步比预想的还要多。因此，他渐渐感觉到自己确实能够应对工作中的任何情况，即便是那些让人头疼的数据也难不住他。

在未来的哪种情形中你希望变得更自信？可以是工作中你独处时或者在人群中的情形，也可以是工作之外的情形。你会对自己反复说什么样的CATs来鼓励自己？请把它写在下方。

与自我怀疑战斗到底

前面我们已经提到人的头脑中会自动冒出一些消极的想法，但有时同一个消极的想法还会反复出现。如果把所有自动冒出来的消极想法称为ANTs，那么持续存在的消极想法就应该被称为NTs。比如，一位不太友好的老师或者一个爱批评人的成年人，在你童年时期曾经对你说过一些话，于是这些话就印在了你的脑子里。或者你的老板、以前的同事或你的前妻（前夫）可能批评过你，于是你就把这些批评的话记在了心里。又或者是之前有件事你没有做好，于是你便反复责备自己为何当时没能做得更好。以下这些话你感觉熟悉吗？

“我不够聪明。”

“我总是做不好……”

“我不擅长数学/语言/计算机/人际关系/运动。”

“我在……方面总是运气很差。”

“我没有办法去做……因为我太笨/太丑/太矮/太胖。”

“……方面的事我永远都做不来。”

相信读到这里，你已经明白消极的想法会让我们裹足不前，它们不仅会让我们不自信，而且还让我们无法最大限度地发挥出自己的潜能。然而幸运的是，我们能够揪出这些对我们无益的观念，并用有益的观念将其取代。

行动起来：CAT扫描让消极观念无处躲藏

在医学领域，CAT（ComputerisedAxialTomography,计算机轴向X光断层摄影技术）扫描是医生用来寻找患者的伤口或确定患者身体状况的一种X光技术，而CAT扫描在本文中是指寻找NTs（持续存在的消极观念）并代之以CATs（能力确认型思维）的一种方法。

在接下来几周时间里，请将自己的NTs记录在一起，一旦察觉到了就要立刻将其记录下来，或者在一天快结束的时候做记录。每当你发现自己有了一个新的消极想法，就要写下一个有建设性的CAT。关键在于，你要密切关注自己的行动和努力是如何帮助自己成长的。下面列出的是一些比较好的CATs。

“每试一次，我的技艺就会有所提高。”

“如果我付出努力就能做得更好。”

“我正在努力使自己更擅长于……”

“做这件事的同时我也在成长。”

“就这件事而言，现在我比上周/上个月/去年做得更好。”

“我之所以正在进步是因为我在这方面付出了时间和努力。”

一旦发觉自己正沉浸于任何一种顽固的消极观念时，就请想一想你的那些CATs。久而久之，你就会改变自我沟通的方式，自信力水平也会有所提高。但是我不建议大家用夸大的话来哄骗自己，例如“我长得很漂亮”，“我很杰出，非常了不起”，“我聪明而且能力出众”等。这些话更像是一种妄想，连你自己可能都不相信这些陈述。所以为了收获更好的效果，你的CATs必须是有理有据、有现实基础的，以你目前的实际行动、你参与的实践活动以及你正在做出的努力等为基础。

给你的消极观念来个大扫除吧

CATs自信力助推器和CAT扫描都是根除ANTs的好方法。如果把CAT扫描比作消除ANTs的手枪，那么下面要谈到的自信力助推器就像一枚导弹，可以扫除所有的ANTs。

基于认知行为疗法（cognitive  behavioral  therapy,CBT）基本原则的FACADe法是一种通过区分事实和幻想、现实和感受来帮助人们解决烦恼的有效方式。大量研究都证明了人们的思维方式是可以改变的，所以，何不现在就用FACADe法提高你的自信力？

自信力助推器：用FACADe法揭开想法真面目

当你情绪低落时，请拿起一个笔记本坐下来，按照FACADe技巧的五个步骤实践一遍。FACADe法是由感受（Feeling）、行动(Action)、情形（Circumstance）、ANTs  （Automaticnegativethoughts）和漏洞（Defects）五个单词的首字母构成的。

1.感受（Feeling）  首先写下你当下的情绪，比如生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬等，然后根据每种情绪的强度对其打分（从0到10）。

2.行动(Action)  写下你的行为在情绪的影响下有何改变。因为情绪，你无法完成什么事情？或者你的情绪在催促你去做些什么事情？比如因为情绪，你很想摆脱某种情境或者不想见某个人；你想对某人大吼大叫；你想一个人流眼泪、酗酒或者其他没有意义的行为。

3.情形(Circumstance)  接下来，请描述一下让你产生这种情绪的情境。这些情境可能已经过去，可能正在发生，也可能是在你看来将要发生的。它们可能是一件事、别人的一种行为甚至可以是头脑中的某种想象或记忆。

4.ANTs(Automaticnegativethoughts)  请写下你的头脑中不断冒出来的想法和观念，注意其中有关你自己的消极观念、批评言论和评价，比如“我没希望了”、“他们一定认为我是个傻瓜”。

5.漏洞(Defects)  最后，寻找这些观念中的漏洞和不足之处。针对你的每一个ANTs进行打分，以0到10的分值来描述你对这些观念的信任程度。然后寻找挑战这些消极观念的方法。想象一下，如果你的朋友有这种消极想法，你会对他说些什么，你可以用哪些有建设性的、合乎情理的观念替换它们。

虽然要掌握FACADe法需要花一点时间，但它是心理学家目前用来去除消极想法的最有效方法。你一定要根据FACADe法的五个步骤写下答案，不可以只是动动脑筋就算结束。只有动手去做，你才能将想法与情绪分离开，从而找回那个自信十足的自己。

自信力行动派

凯特（kate）的节食和瘦身计划已持续了三周，因为她想在公司的圣诞晚会上有个好身材。此外，凯特明年就50岁了，所以现在是她恢复自信、重塑身材的绝佳时期。几周前，她买了一条黑色的紧身长裙，希望自己在五周后的聚会上能够穿上它。虽然她已经取得了不小的进步，但是周五晚上她和几个好姐妹出去喝了几杯，结果越喝越多，还在午夜的时候吃了汉堡包、炸薯条和沙拉酱。凯特为此感到非常痛苦。她认为自己的努力都白费了，还毁了自己的节食计划。她甚至不知道自己现在是否有必要再继续坚持饮食计划或锻炼了。再坚持还有什么意义呢？不过，她还是决定试一试FACADe技巧。

以下就是她按照FACADe技巧的五个步骤写下的描述。

1.感受（F）我辜负了自己，为此我感到很失望（6分）。我也感到很羞愧（8分），因为在过去的几周里我已经告诉同事们自己取得了多大的进步，现在他们一定会因为我周五晚上的胡吃海塞而认为我是一个没用的蠢猪。

2.行动（A）我已经在沙发里窝了一个早上，不知道自己是否值得去超市买些健康食品回来，因为我可以打电话叫外卖送一个14寸的匹萨过来，根本不需要我动手去做。同时，我也不确定自己是否想去健身房。要想把我在那晚吃的所有食物都消耗掉，至少还要锻炼两三次。

3.情形(C)  就是那个周五晚上发生的事。我知道自己根本不应该喝第一杯酒，因为喝了第一杯就会想喝第二杯、第三杯。

4.ANTs（A）我认为：

我的朋友会认为我是头肥猪；

我是头没用的肥猪；

我肯定穿不上那件衣服去参加聚会了。

5.漏洞。罗布博士的书中说，要寻找每个ANTs的漏洞，所以我会逐个观察一遍。

我的朋友真的认为我是胖猪吗？不！我知道简（Jane）也曾减肥过许多次，现在我和她的经历相同，所以她不大可能取笑我。其他姐妹都是我的朋友，我从来没有在她们不顺心的时候取笑过她们，所以她们也不大可能认为我是肥猪。不管怎么说，我很了解她们，所以不需要这么揣测她们的心思。我又不是神经病！

我不应该给自己贴“我是头猪”这样的标签。我应该说当时我确实像猪一样大吃了一顿，但我不是猪。我也不应该说自己没用，反而应该告诉自己：“我确实辜负了自己，但那只是三周以来唯一的一次！”

认为自己永远也穿不上那件衣服的观念有点太夸张了，因为我还有五周的时间，如果我这周多去一次健身房的话，就可以弥补那晚的损失。对！我要去超市买一些生活用品，然后在健身房关门之前去锻炼一下。

的确，要掌握FACADe法需要花点时间，但确实非常有效，所以，下次当你不开心的时候就可以用它来挑战一下自己的观念和感受。先尝试一次，然后反复尝试，坚持下去，不要过早松懈下来，因为ANTs是一些顽固的小家伙，就像破坏我们庭院的虫子一样，一不留神，它们就会溜回来，继续在花园里搞破坏。它们是根深蒂固的，所以想要完全去除需要花点时间。但是，你每实践一次FACADe法，ANTs就会离你更远一些。实践到一定程度，即使不用写下来，你也能觉察到自己有哪些ANTs了。最终寻找和挑战ANTs将变成一种习惯，像呼吸和眨眼一样自然。

你可以通过一一盘点头脑中的想法来避开消极思维的陷阱，但当你感到犹豫、消沉的时候要记得使用FACADe法。我认识一些人，他们把FACADe这几个字母写在了贴纸上，这样就可以把它贴在冰箱上、汽车里和键盘等物体上面。那么，你会采取什么方式记住它呢？

“找茬”是种好习惯

FACADe技巧中的第五步是寻找观念中的漏洞，这一步可能是最难的，因为描述自己的情绪和寻找自己头脑中的想法可能很简单，但你或许会感到自己没有权利去挑战自己的想法。因此，为了使你更容易捕捉到ANTs中的漏洞，请想象自己处于第三者的位置：你是自己的一位通情达理的朋友，质疑着你的想法的合理性。现在，你可以向自己提出以下问题。

你是否太过仓促就得出了最糟的结论（例如，一个朋友没来见你，你就想当然地认为他讨厌你、不想再见到你）？请记住，事情的发生往往有各种各样的原因，你的这种自发产生的消极想法不可能是唯一的答案。

你是否只根据一件事就用“总是”或“绝不”等词来评价自己（例如，只是一次驾照考试没通过，你就想着“我以后再也不学习开车了”）？问问你自己，你这些“总是”或“绝不”的说法是否只是根据一小部分事实得出的过分夸大的结论。

你是否总认为未来会很糟，而不是静观其变（例如，“这次考试我肯定考不过”或者“老板肯定会拒绝我的请求，所以我何苦去提这个请求呢”）？事实上，没有人能够预测未来，所以你也无需胡思乱想了。

你是否总认为自己是个失败者或者一文不值，而不是认为自己只是这次失败了而已（例如，你认为“我是个失败的家伙”，而不是“我只是在那种情况下失败了而已，我还可以重新开始”）？要提醒自己，挫折和错误并不会让你成为一个失败者，它们只是提醒了你下次要尝试不同的方法。

你在努力揣测别人的想法吗（例如，你想当然地认为“他在打哈欠，说明他对我厌烦倦了”，而不是“他可能累了”）？既然你无法洞悉每个人的心思，那就别再纠结了！

你是否在用“必须”、“应该”、“务必”、“不得不”等词对自己或别人提出过分的要求呢（例如，你认为“我不能辜负了别人”，而一旦辜负了别人就会谴责自己）？如果你发现自己正滑向这个陷阱，那么请问问自己“为什么你或者别人必须如此呢？”

你是否轻视了自己取得的成就（例如，你认为“我能做的事别人也能做到”。或者认为朋友表扬自己只是因为他们自身的原因而已，“他那样说只是在可怜我而已，我真是个失败的家伙”）？其实，生活本就困难重重，你大可不必妄自菲薄。

时常问问自己这些问题，你就能让自己的消极观念暴露无遗。坚持下去，你对自己和周围世界的态度就会变得更积极、更乐观。

换个角度，换种心情

现代社会到处是模棱两可的东西。不论是电子邮件中含混不清的措辞，还是碰巧听到的只言片语，都很容易让人误解别人的意图。也就是说，你或许不知道一个朋友没有给你回电话可能只是因为他太忙了，而不是因为讨厌你。

几乎任何一种情形都可以有许多种解释。记住，观念并不等于事实，因为观念只是对当下情形或环境的一种理解罢了，而且很难分出对错。观念可以振奋人心也可以令人丧气，可具有建设性也可具有破坏性。所以，何不用令人振奋的观念来代替令人丧气的观念呢？

FACADe法可以挑战你那恼人的ANTs，在保护自信力的方法中算得上是强有力的“武器”了。一旦你的消极观念得以调整，你就可以进一步用积极的观念将其取代，建立自信。

我在第1章中提到的那六位面试者，在经历相同的情况下，各自对现状会有不同的解释。有的人感觉不错，而有的人感觉很糟。如果六个人能够用六种不同的方式来思考同一个情形，那么一个人也可以用六种不同的方式来思考同一个情形。也就是说，你要明白朋友不给你回电话有可能是因为他工作太忙或者正在为他自己的事情而烦恼，也可能是他的手机丢了或误删了你的号码，还有可能是他想找个机会和你见面聊，而不是在电话里聊。正因为你无从知晓对方到底怎么了，所以执着于最坏的可能对你来讲是没有好处的。

接下来的“自信力助推器”将会告诉你如何寻找其他的解释，来替代自己的消极想法。

自信力助推器：探寻所有可能性

一旦你的消极观念被击败，你就可以用有利于提升自信力的更有建设性的观念取而代之了。现在请写下一个困扰你的消极观念，然后再写下还有哪些替代性的解释。如果你情绪低落，那么就请你再想一想还可以如何看待自己当前的处境，但这需要持之以恒。通过一场小规模的头脑风暴，记下此刻你脑中闪现的所有想法。

还可以如何解释当前的情形？

你有哪些经历可以为当前的处境提供另一种解释？

你会鼓励朋友这样思考问题吗？

如果你的朋友也遇到这样的情况，你会对他说些什么呢？

发散思维，努力想出尽可能多的替代性解释。能想出六个相当不错，不过三个可能更现实，然后从中选出一个更有建设性、更符合实际的解释用一个大圆圈圈起来，用大号字体单独写在一张纸上，用确信无疑的口吻大声读出来。哪怕只找出了一个符合事实的替代性解释，用它来替代你的消极观念也能让你好过许多。

你也许认为用一个积极观念来取代消极观念有点不太现实，但是我的意思并不是任何积极观念都可以用来替代消极观念，更不是说你应该脱离现实，把世界当作童话王国，这太天真也太虚幻。你选择的替代性观念必须是可行的、现实的，要充分考虑到当时的具体情况。一旦找到这种替代性观念，你的自信力就能再次得以提升。

自信力行动派

24岁的本（Ben）是计算机用品公司的客户经理。在一次销售会议上，他努力说服客户购买他们公司的一款产品，但未能如愿，于是他的情绪变得很低落，并开始责备自己。不过，他没有让这件事击垮自信心，而是用FACADe法识别出了自己的ANTs。他发现，自己最强烈、最顽固的消极观念是“我不擅长做销售。”为了推翻这个观念，他写下了能想到的所有合理解释。

“那位客户脾气古怪，不管谁来劝他，都是无济于事。”

“我已经尽力了，只是客户感觉现在还不是买进我们这款产品的最佳时机。”

“客户今天心情不好，而且我运气不佳，偏偏在这个时候和他见面。”

“我们公司这款产品可能并不能满足客户的需求，所以我的同事也无法说服他购买我们这款产品。”
“那位客户比较愚钝，不能理解我话中的含义。”

“那位客户只是在烦恼自己生活上的事而已，此刻他不会积极回应任何人的。”

简单写下六种替代性解释可以帮助本从其他角度看待这件事。最终，他选择将以下观点作为自己的新观念：“我已经尽力了，但是客户感觉现在还不是买进我们这款产品的最佳时机”，然后他又大声读了几遍，感觉自己的情绪迅速好了起来。

乐观其实很简单

我有个抛硬币的提议，如果头像朝上，我给你100元（币种随你选），如果是背面朝上，你给我100元。你愿意跟我打这个赌吗？你很可能不愿意，因为输赢的差别不大。但是，如果头像朝上我给你100元，而背面朝上你给我90元，你会和我打赌吗？可能还是不会。我们可以继续减少你可能损失的金额数量，直至你愿意和我打这个赌为止。

诺贝尔奖获得者、美国普林斯顿大学心理学家卡尼曼教授发现，大部分人在赢到的金额是输掉的金额两倍时，才愿意打上面这个赌。也就是说，如果你赢就能拿到100元而输的时候只需掏50元时，你才愿意和我打赌。

这对我们有什么启发意义呢？人类大脑天生就对损失更敏感，更关注消极的事物，也更愿意回避风险而不是抓住机会。但是你对生活的看法并不是一成不变的。科学研究表明，我们可以改变自己的世界观。

其实我说的就是乐观主义。乐观主义者通常喜欢追寻美好的事物，将成就归因于自己而不是归因于外在环境。他们把精力集中在追求成就上。相比之下，悲观主义者则更关注事物不好的一面，将自己的成就归因于运气而不是自己的能力，并将心思集中在避免失败上。你想成为哪一种人呢？悲观主义者还是乐观主义者？

有些人认为对生活持有消极看法可以保护自己，因为通过设想最坏的情况，他们就不会失望。但其实悲观主义不是保护了他们，而是将他们孤立了起来。如果你不相信我，那就试试看下面这个小实验。首先，在一个人面前假装非常乐观、开心，然后在另一个人面前假装非常消极、悲伤。我相信你一定能体会到自己的态度和形象可以影响别人对你的看法以及对待你的方式。悲观主义会滋生更多消极观念，使人四处碰壁；乐观主义能够聚拢人气，并给人带来更多的机会。

请问问你自己：

你的生活观是积极的还是消极的？

你的信念中有哪些是拜你的生活观所赐？

如果你的生活观较为消极，那么你认为自己看待事物的方式有哪些劣势？

你现在可能认为自己的世界观是与生俱来的，但研究表明，不论你当前的世界观如何，你都可以提高自己的乐观程度。你关注哪方面，就会在哪方面获得更多成长。现在就让我们来看看每天你的生活都有哪些事情进行得还不赖把！

自信力助推器：培养你的乐观精神

人们可以通过棱镜来折射并分离彩虹的颜色，你也可以使用一面积极的棱镜来折射生活经历，将注意力对准生活中最精彩的部分。

你可以每天晚上简单写下三件让你感到欣慰的事，它们可以是当天发生的事、你自身的价值、你的人际关系或其他让你很享受的事。你可以选择任意一种方式对此进行解释。在这里我不想举例，因为你需要自己去寻找答案。之后你会发现，有许多经历，无论大小，都能让你感到愉悦、享受、有意义。假如今天是你生命的最后一天，你很可能还会发现自己要感激的人和事简直太多太多了。

我知道“忆好事”这个方法听起来过于简单、美好，甚至让人怀疑它是否真的有效。但是，这个方法有着充分的科学依据。马丁·塞利格曼（Marti  Seligman）是当今世界上最受尊敬的心理学家之一，他和他的宾夕法尼亚州优秀研究团队比较了提升自信力的各种不同方法的优势，结果发现，“忆好事”是诸多方法中最有效的一种方法。许多提升自信力的自助方法的效果只能维持几周或一个月。而使用“忆好事”仅一周后，提升自信力的效果就可以维持六个月以上。

仅仅是每天回忆起三件好事，你就能训练自己去珍惜生活中的美好，开始注意到生活中有更多积极正面的事情和美好瞬间，你的情绪和自信力水平都会得到持续性的提高。但是请记住，你需要从生活中的各个领域去寻找这三件好事，不仅限于工作和人际关系领域。

你还需要买一个漂亮的笔记本或日记本来记录这些积极正面的瞬间。当你情绪低落的时候，可以回头看看自己在之前几周或几个月里所写的内容，回忆生活中的美好，提振情绪，提升自信。

自信的人都爱做“白日梦”

如果你在参加一个社会活动、演讲或者面试之前感到很紧张，你可能只是在想象会发生一些糟糕的事，比如打翻杯子、脸红等。但是，你既然可以想象会有不好的事发生，那么你也可以想象会有好事发生。

发挥积极想象的作用正是建立强大信念的另一种方式。如果你也曾一度因为无聊而时不时做些白日梦——至少我就经常如此，那么何不充分利用一下这丰富的想象力呢？

体育界早在几十年前就开始利用想象来提高运动员的表现。通过描绘自己想要看到的结果，比如第一个冲过终点线，在高尔夫球比赛中完成完美挥杆，在花样滑冰比赛中完成三周跳后平稳着地等，这些运动员更有可能让自己的想象成真。

自然科学也证实了想象的作用。哈佛大学心理学教授斯蒂芬·科斯林（Stephe  Kosslyn）利用大脑扫描设备进行研究的结果表明，想象一项运动所激活的大脑活动区域和实际运动时激活的大脑活动区域是同一处。只是想象着某种活动就可以激发大脑中一种叫作镜像神经元的细胞活动。从大脑活动的角度来看，想象一种活动和真正从事该活动的效果是相似的。

如果你还不相信想象的作用，我就再和你分享一个最近的研究成果。英国研究者沃克（Leslie  Walker）教授研究发现了积极想象对治疗癌症的作用。令人惊讶的是，那些能够想象得出对抗癌症的过程，或者能预见自己的肿瘤会消失的病人，能够获得更好的治疗效果。既然想象可以影响当今世界上最恐怖的疾病的治疗效果，那么使用这种方法来提高自信力水平岂不是更容易？

一些人有心理障碍，认为自己没有想象力。实际上，任何人都有想象力。让我们举个例子。你现在按照我的提示来进行想象：你忙碌了一天，正走在回家的路上，站在自家门前，你看到了什么？门是什么颜色的？锁眼在哪里？是什么颜色的？你看到信箱和门把手了吗？看吧，你也有想象力。想象只不过是在头脑中画画而已，你一定可以做到。

自信力助推器：把人生想象成一部属于自己的电影

想象就像你坐在后排观看自己的自传电影。假设，你已功成名就，有人为你写了一本自传，而且有电影公司把它拍成了电影。你现在正在观看这部电影，电影正好讲到你克服了恐惧情绪获得优异成绩的那一部分。想象这一幕时请找一个安静的地方，远离电话声、同事的吵闹声、火车的隆隆声、孩子们的尖叫声，然后大胆地发挥想象力吧！

首先，想一想你未来希望在哪些事或者哪些情形中表现得更自信，比如和老板谈加薪的时候、在聚会上谈天说地的时候、在婚礼上敬酒的时候、在网球联赛中为许多明星服务的时候、和爱人争辩的时候等。想象一下这些情形，假装自己在看电影。

一开始，你可以想象一下自己的样子和穿戴，这样你会感到很平静，甚至会面露微笑或者哈哈大笑。你的穿着是怎样的？是潇洒的西装、性感的外套还是白色的网球服和训练鞋？请再加上一些其他穿着细节。

电影情节将如你所愿地进行。电影里的你很开心，比如你正在自信满满地和老板谈公事，和约会对象共进晚餐时逗得对方开怀大笑，演讲时博得了观众的阵阵掌声。记住，这就是你希望事情或情形能够达到的理想结果，所以就让自己当一把这部心理电影的超级明星吧！

回放一遍剧情并填充细节，使这一幕幕心理图画更加活灵活现。然后加上色彩、内容深度和结构，使其具有动人心魄的真实感。

在这部电影中加入一些别的感觉。但是现在你还需要把这部电影变成3D版，给人身临其境的感觉。你将在这部电影中听到自己想说的话以及周围的声响，老板的祝贺声和同伴的笑声，还能闻到面试官的扶手椅的皮革味道，能尝到你与爱人分享的乳酪蛋糕的味道，感受到奖杯的重量和温度，就像你正将它举过头顶时一样。

最后，对这部电影投入情感。看到这些画面你有什么感觉？你当然会体会到一些正面的情绪。如果不是觉得兴高采烈、生龙活虎，难道你还能心如止水、无动于衷不成？

这部电影你需要看许多遍才能印象深刻。想象毕竟只是想象而已。其实，在现实生活中体验到成功会比想象中更加直观。

想象能让我们为那些让人有点紧张或焦虑的大事做好准备。虽然本书有许多方法可用，但你需要勤练习才能熟练掌握。经过练习，让那些“电影”上演就会变得更容易、更生动。你越是努力想象一个成功的结局，淋漓尽致地描述你想要达到的结果，你的自信心增加得越多。现在就让我们开始练习吧！

自信力小贴士

每记住一点，就打一个勾吧！

请记住，你的观念只是你个人对周遭事物的一种解释，并不等同于现实。如果你的观念消极，那么你就会觉得自己和世界很糟。如果你的观念积极，那么,你就会感觉浑身是劲、自信十足。□

你内心的批评家比其他任何人都更言辞犀利。所以你需要铭记在心的是，当你的自我意识高涨时，很可能是你头脑中的声音正在对你评头论足，而不是你周围的人。□

你的观念不是与生俱来的。也许有一些观念会自动冒出来，但是你可以有意识地努力挑战这些观念，摆脱其中的不利因素。□

选择更乐观的生活态度并不是要求你带上玫瑰色的眼镜，诓骗自己世界是美妙的，而只是要求你关注生活中美好的一面，不要身陷生活的阴暗面而不能自拔。□

利用强有力的想象来克服焦虑感，为应对充满挑战的情境做好准备，虽然这种方法常常被忽略。□

当你左右为难、需要保持自信力的时候，请使用CATs（积极的自我暗示）法，用积极信念来取代消极信念。□

你的信念是多年积累的结果。所以你要记住，和自己的消极信念做斗争可能需要反复的尝试和练习，最终才能用更