Chapter One 你不够自信，所以必须做点什么

想到就能做到。

——克莱门特·斯通，企业家，慈善家

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一谈到自信，你会想到什么？你可能想到了自信就是一个人的举止；想到了某个自信的人；想到了他们开怀大笑、慷慨陈词、在面试中得心应手、过关斩将的样子；或许你还想到了他们可以与素不相识的人打成一片，他们的所作所为充满传奇色彩，即使成为众人瞩目的焦点也依然怡然自得，等等。

但是，人们通常想到的这些只是自信的外在表现而已。对自信更准确的诠释，则是自信所能够帮助人们实现的目标。很多人虽然自信却很低调，不太引人瞩目，却能征服生活中的挑战，实现自己的目标。这就是自信的主要含义：帮助人们实现目标。

自信的人能够：

抓住新的机遇；

应对挫折，并迅速从打击中恢复过来；

应对新环境、新困难和新机遇，把这些看作是需要面对和克服的挑战，而不是唯恐避之而不及的威胁；

主动做出改变而不是寄希望于他人或环境自动发生变化；

勇往直前地实现自己的长远目标，哪怕是在感到焦虑、苦恼和害怕的时候，依然如此；

拥有目标，并能制订短期和长期的目标计划，追求自己的梦想。

你是不是也想试试看？

其实，从上述几点可以看出，自信的人未必总是自我感觉良好，因为他们有时也会感到害怕和不知所措。自信的人会为工作中的事情而烦恼，也会为生活中遇到的麻烦而感到焦虑。但是，自信的人和不自信的人之间的区别，并不在于害怕或焦虑的程度，而在于如何忍耐并不受影响地面对自己的处境。这正是你可以通过自信来实现的事。那么，到底什么是自信力呢？人们怎样才能更自信呢？

关于自信的几个“冷知识”

让我们来给自信力下个定义吧。我认为自信力就是“做出恰当而有效的行动的能力，并且时刻都愿意挑战自我”  。自信并不意味着人不会感到害怕，而是无论感觉如何，自信都能帮助我们克服那些消极的感觉，一如既往地采取有效行动。因此，自信就是指人们能够按照自己的长远目标在短期内坚持做自己该做的事，即使暂时有些不适应也在所不惜。

当然，某个情境或任务还是会让你感到气馁。但是，学会为了实现长远目标而管理这些消极情绪正是获得自信力的过程。比如，你现在虽然因为要参加考试或者面试而感到非常焦虑，但你无论如何都必须去做这些事，因为你的目标就是获得成功。再比如，你虽然害怕在公开场合发言，但必须咬紧牙关去做，因为只有这样才能让你的事业更上一层楼。或许你不喜欢和人接触，不知道如何面对别人的拒绝，不愿肯定自己，不敢主动发展或结束一段关系等，不论是以上哪一种情况，你都应该训练自己硬着头皮去做这些事，因为从长远来看，这样做会让你更幸福。

其实并不是只有你才会感到紧张，有许多人都和你一样。毫不夸张地说，大部分人都有紧张的时候，甚至在接到硬性任务的时候会惊慌失措。因此，获得自信力的关键在于不让情绪阻碍你采取行动，而要克服万难、勇往直前。此外，轻度的紧张感甚至是有益的，因为它能确保我们不会过分骄傲自满，而且作为大脑的一种信号，它还能提醒我们不可放松警惕，或者想当然地接受一切，提醒我们振作精神、集中注意力，努力将自己保持在最佳状态。

说到另一种消极的感觉——焦虑，或许你想象不到焦虑的人原来数不胜数。威尔士传奇歌手谢莉·芭熙（Shirley  Bassey）承认：“我现在站在舞台上时比以前更紧张”，但这并没有妨碍她在拥有成千上万观众的音乐会上，或在拥有数百万观众的电视直播中完成出色的表演。我还曾经训练过一位国际橄榄球队的队员，他所在的球队曾是2003年橄榄球世界杯冠军得主。虽然他因为在球场上的优秀表现而家喻户晓，但他也曾在对着一小群企业家发表演说时感到局促不安。尽管如此，他最后还是下定决心要成为一位成功的演讲者。

还有一件事或许你不知道，那就是有时你越是置身于自己非常害怕的情境，你越有可能享受这种情境，甚至还会在某种程度上忘记害怕，迸发激情，并开始对正在做的事情产生兴趣，从以前的消极情绪中解放出来，变得无拘无束。比如，我也曾经非常害怕在公开场合讲话，但通过练习，我克服了恐惧感，并且喜欢上了在公开场合讲话的感觉。

由此可见，我们能从中得到的经验就是：只有行动起来才能获得自信力。

勇敢不是没有畏惧，而是直面恐惧，掌控全局。

——马克·吐温，作家

自信力行动派

是什么原因促使你翻开这本书的？

既然自信和行动息息相关，那么现在就请你将想要达成的目标写在一张纸上，或者就写在这本书的空白处，用几句话说明你想从本书中取得的收获，你想在哪些方面变得更自信。

许多人都希望自己在下列领域变得更自信，我将它们一一列出来，你可以在符合自身情况的条目后面打勾。

参加驾照考试　　　　　□　  变得更坚定、更果断　□

邀请某个人约会　　　　□　  在公开场合演讲　　　□

寻找机遇、勇于冒险　　□　  跳槽　　　　　　　  □

直面别人的批评意见　　□　  结交新朋友　　　　  □

学习新技能　　　　　　□　  应对挫折　　　　　  □

开始或结束一段关系　　□　  申请加薪　　　　　  □

和同事、顾客打交道　　□　  改变生活　　　　　  □

给面试官留下好印象　　□　  参加考试　　　　　  □

摆脱糟糕的处境　　　　□　  接受称赞　　　　　  □

在学术会议上建立关系网  □　  养儿育女　　　　　  □

摆脱创伤、恢复精力　　□　  学会当众说“不”　　□

减肥或健身　　　　　　□　  克服恐惧感和焦虑感　□

主动出击是你唯一的出路

自信力意味着采取行动并勇于掌控，理解这一点至关重要。许多想变得更自信的人都希望自己的生活能焕然一新：他们希望老板更提携自己，配偶更体贴入微，自己有更多的时间和金钱，所做的一切也能与过去不同，并拥有更多的好机会。但是，除非有法力无边的魔鬼或者仙女能够随叫随到，否则一味地希望并不是个好办法。你的老板不会毫无缘由地主动来帮助你。你要么在老板的领导下工作，要么就去重新找一份老板更愿帮助员工的工作。如果你没有足够的时间和金钱（这年头谁不是这样呢？），你就需要主动挤出一点时间，额外存一点钱。你不主动做出改变，事情就不会改变。

若你曾沉浸在幻想中守株待兔过，也不必太过担忧，但是从现在开始你必须采取行动了。

我相信，你肯定听说过许多关于一个人历经千辛万苦最后取得成功的故事。事实上，确实有很多人都经历过贫困、暴力、虐待和身体残疾等极端情形，最终克服了重重困难，获得了成功。当然，他们本可以沉溺在自己的不幸中，并且抱怨“如果当初父母没有忽视我该多好”或者“假如我没有得癌症就好了”，但他们没有这样做，他们在向我们证明一件事：不管处境如何，都依然有成功的可能。因此，如果你想提高自己，成长起来，也一定能做到。

读到这里，不妨你也来想想自己的处境如何。比如，是哪些因素束缚了你？是没时间还是家境在困扰着你？是你的领导对你漠不关心，还是童年太过艰辛？是你的职业资格证书没有份量，还是你的家人不支持你？是积蓄不够，还是身体欠佳？但无论你的处境如何，都不要把这些看作是阻止你变得更自信的障碍，因为你完全可以把它们当作一种考验。接下来，我们就将分享一些克服这些挑战的办法。

自信力行动派

俗话说：“好心未必有好报”。无论我们的愿望有多么美好，有时就是没有时间将愿望付诸行动。幸运的是，心理学家发现了一种叫作认知一致性（Congruence）的原则，意思是一旦我们做出了某种承诺（哪怕只是对自己的承诺），我们就不想对自己撒谎，所以更有可能按照承诺行事。由此可见，即使只是做出一个小小的承诺，也能够提高我们将想法付诸实践的可能性。

因此，如果你想竭尽全力变得更自信，并且希望在生活中收获更多美好的话，那么请签署下面这份协议吧，算是你对自己的承诺。不妨把它写下来或者打印出来。如果你想让下面这个协议更具有你自己的特点，你也可以针对自己的情况稍加改动。

我承诺不仅要阅读这本书，还要拿起纸和笔，实践其中的练习和技巧。我这样做是因为我想变得更自信，我想从生活中收获更多美好。

签名

恭喜你！你已经迈出了第一步。这其实并不难，不是吗？

恐惧不会要了你的命

一想到必须直面自己害怕的东西，你就会感到非常恐惧，这是当然的。但请你一定要记住：这种感觉并非现实。你的烦恼也许被无端放大了，进而让你感到痛苦万分，所以这种烦恼本身只是大脑在你身上施加的鬼把戏而已。担忧、焦虑、恐惧、悲伤或者其他一些消极的感受不会要了你的命。而且值得庆幸的是，如今世界上大部分让我们畏惧的事情都不是致命的，实际发生的最坏结果也很少有我们想象的那么糟糕。

请回想一下你自己的经历；然后回答下列问题。

你经历过的最可怕的事是什么？

结果怎样？

你可能确实为即将到来的一场考试、一次谈话或者一个重要会议而坐立不安过；也许你也曾做过一些像蹦极这种令人双膝打颤的事；也许你曾因为前一天晚上饱受失眠的困扰，而在一个重要日子里感觉像梦游一样精神涣散。但即使如此，结果又怎样呢？事情最后并没有你原先预想的那么糟。就像现在，你正在阅读本书，这不正说明你还好端端地活着吗？

不自信背后的心理定势

我们知道，自信意味着要采取行动、勇于掌控。但是具体而言，你需要控制什么呢？答案就是：你的所为、所思、所感。

心理学家很早就发现，人的所为、所思、所感之间是相互影响的，它们处在一个动态的循环中。比如，一个人在为独自去参加聚会而感到紧张（所感），于是他就会选择留在家里（所为），而这样做会使他认为自己将一直孤独下去（所思），从而感到痛苦万分（所感），并且对将来的聚会也失去信心。

再比如，如果一个人认为自己是一个失败者（所思），那么他就会因为这种想法而感到痛苦（所感），从而更有可能一成不变地生活下去（所为）。他无法努力去尝试新鲜事物，最终向自己证明了自己确实是一个失败者。

由此可见，你一旦让自己的负面情绪占了上风，就会进入一种恶性循环，这种自我延续的无限循环会强化你的恐惧感，消磨掉你的自信心。然而，如果你能转变自己的想法，那么你的感受和行为也会随之改变。因此，不妨强迫自己采用积极的思考方式，这样你就会感到快乐和自信了。这种感受还会促使你去尝试一些以前没有做过的事，进而强化你的积极思维和正面感受。于是，你就创造出了一个能够增强自信心的良性循环。

令人欣慰的是，只要你干预了所思、所感、所为中的任何一环节，就能提升自信。以改变所作所为这一环节为例。在参加聚会、演讲或者和别人约会时，如果你表现得很自信，就更容易相信自己是自信的（所思），而这种积极的想法会更进一步地让你放松、更自在（所感），促使你变得更自信（所为）。

由此可见，遵照本书提到的步骤，改变行为和思维习惯，自信力便唾手可得。

你够自信吗

在探讨如何做出改变之前，我们先来看看你究竟在哪些方面需要改变，以及你目前的自信程度如何。请认真阅读下列陈述，并思考自己同意的程度。记住，这个测验仅供你自己使用，所以一定要诚实作答。如果你打出的分数高于你的真实所感，那无外乎是在自欺欺人。为了算出你在自信量表中的分数，请注意下方评价标尺。

自信自测表



答案揭晓

上述各项的总分反映的就是你现在的自信状况：

41～50分：  你是一个自信的人，你坚定地相信自己有能力克服困难，解决问题，即使遇到艰难险阻，最终也能取得成功。建议你从本书的“自信力行动派”和“自信力助推器”板块中挑选出一些技巧，来帮助自己始终保持自信满满的好状态。

31～40分：  大部分时间里你对自己应对各种场合和困境的能力还是很自信的。和大多数人一样，你对生活中某些方面会感到更自信一些。建议你进行“自信力行动派”板块的练习，并找到适合自己的“自信力助推器”，让自己的自信心再上一个台阶。

21～30分：  你的自信力水平还不够高。你目前可能有些焦虑，或者对如何应付目前的处境感到迷茫。但是“自信力行动派”和“自信力助推器”板块的练习和技巧可以帮助你渐渐提高自己的自信水平。

10～20分：  目前你的自信力水平很低，但这是可以改变的。事实上，自信力水平越低，进步速度就会越快。因此，不妨从本书第2章中提到的“自信力助推器”板块开始，改变信念和生活态度吧！不过不可急于求成，要确保你已经对一种方法了若指掌并能熟练应用到生活中后，再学习下一种方法。

请保留现在你所得出的这个总分，你可以把它写在这本书的空白处并附上今天的日期。不管分数高低，按照本书提到的方法认真练习，第二次的自测分数一定会比现在的总分有所提高。不相信的话，六个月之后再来测一测吧！

你到底对什么不够自信

快节奏的生活是大部分人的真实写照，人们甚至没有机会反省一下自己究竟过得如何、到底想过什么样的生活。不过还好，现在机会来了。

从前面的自测题中，你可以了解到自己的自信力目前处于什么水平。虽然之前在我的要求下，你已经找到自己具体在哪些方面还需要更自信一些，但其实有时人们需要增强自信心的领域远不止这些。接下来的测验就能告诉你还需要在哪些更大的范围中增强自信力。

请仔细浏览下列自信力涉及到的八个生活领域并进行打分。10分表示你在此生活领域中已经自信到令人难以置信的程度，也就是说不光你自己的自我感觉良好，其他人也对你在该领域中的自信表现感到惊讶。1分表示自信程度非常低，也就是说你急切地想要在该领域做些改变。请记住，这本书中所有练习的结果都只和你自己有关，没有其他人会看到，所以一定要诚实回答。

你到底哪里不自信？测测就知道

具体解释

健康状况  是指你在健康、锻炼、膳食、精力和幸福感方面的自信程度。你担心自己的健康状况吗？你觉得自己非常强壮还是经常头疼、咳嗽、感冒？如果你为健康状况这一栏打了10分，这就意味着你每天睡醒的时候总是浑身是劲，并且相信自己能面对一天当中遇到的任何问题，即使到了晚上睡觉前，也仍然还有精力。然而，如果你为这一栏打的分数较低，就说明你常感到疲惫、生病或者觉得不会照顾自己。

亲密关系  是指你对自己与伴侣或者其他重要人物之间的关系的自信程度。他（她）能支持你、爱你、带给你快乐和幸福吗？你对此栏的打分较高意味着你对这段关系非常满意。如果你没有伴侣，但一个人仍然感到很快乐的话，那么你在这个领域中的得分也会很高。分数较低表明你的幸福感还有很大的提升空间，这要么是因为你觉得目前这段关系的质量还有待提高，要么就是想结束单身，渴望找到伴侣。

家庭生活  是指你对自己与父母、兄弟姐妹、孩子以及整个大家庭其他成员之间的关系的自信程度。在你看来，他们爱你、支持你吗？和他们在一起时你感觉自在吗？当你和家庭其他成员相处时，以及对他们有所求的时候，你觉得自信吗？

社交生活：  你在社交领域的自信程度如何？你的朋友都是你喜欢的吗？他们经常和你联系吗？你有自信将陌生人变成朋友吗？这一栏的分数高意味着你的社交状况良好，甚至超出了你的预期。分数低则表明你可能想在社交方面变得更自信。

工作领域：  在多大程度上，你的工作可以使你感到满足和兴奋？你认为工作能帮你成就理想吗？这一栏的分数高意味着你对自己工作的性质、前景和工作中的人际关系感到很满意。如果把工作看作是为了生计而不得不做的苦差事，那么你在这一栏的得分就很低。

投资理财：  你相信自己有能力养活自己和所爱的人吗？你对自己维持生计和储蓄的能力感到满意吗？虽然有人认为如果自己的钱多一些就会对自己的理财能力更自信，但其实理财能力和金钱多少并没有必然联系。有些人虽然腰缠万贯，但仍担心自己的财富是否足够，而有些人虽然赚钱很少，但仍然可以自得其乐。你对自己的理财能力满意吗？你可以安心于自己现在所拥有的财富吗？

人生意义：  自信的人在生活中有明确的目标和意义。他们相信自己活着的时候一定可以完成一些事，为此他们付出了大量的时间、精力和资源，而且不求回报。但是有些人却缺乏这种自信和安全感，生活中得过且过。在这一栏得分高的人通常会投身于社区、慈善、信仰或宗教、社会和环保等事业。你平时是通过哪些途径为社会做贡献呢？你有多么相信自己的生活是有意义的呢？

业余生活：  帮助别人、投身公益并不是生活的全部，我们也需要给自己留点时间去娱乐，从事创造性的活动，做我们喜欢做的事，否则生活就是苦差事，总有做不完的琐事。娱乐至少可以让我们间歇性地充充电，这有助于我们维持对生活的客观态度。你在多大程度上能够沉浸于令人愉悦的兴趣爱好呢？

上面的表格特意空出了两行，以便你添加对自己有重要意义的其他生活领域。例如，有些人渴望自己的努力得到认可，或者有一个自己希望坚守的信念。你是独一无二的，为了过得充实、满足，你或许有自己的一些独特的生活领域需要关注。因此，在你继续阅读下去之前，请认真考虑一下：生活中还有哪些方面对你来说非常重要？然后将答案补充在前面的表格中。

如果你已经给自己的上述八个生活领域都打了分数，那么现在请稍稍休息一下。

其实许多人都不满意自己的生活，甚至感觉痛苦不堪，而且没有采取任何行动、做出改变。但你不是这样的！通过评估自己对不同生活领域的自信程度，你已经下了决心、做出了承诺，为未来的改变开了个好头。但是打完分数并不算大功告成，你还要认真想一想自己为何要给出这样的分数，写下对应的生活领域中到底发生了哪些事。下列问题可以帮助你好好想一想。

生活中发生过哪些好事？

有哪些方面比较糟糕，需要改变？

有哪些新变化是你想延续下去的？

自信力行动派

艾丽森（Alison）今年31岁，是一家保险公司的主管。她时常加班，觉得筋疲力尽。早晨醒来，她首先想到的都是工作的事，晚上回到家脑子里也还是工作的事。她觉得自己的生活正在悄然褪色，于是她反思了生活中的八个领域，结果发现理财领域和工作领域的得分最高，其他领域的得分也不低，但她在亲密关系和人生意义这两栏的分数很低，都只有3分。针对每个生活领域，她都写了一段话，其中包括她对亲密关系和人生意义的描述。

亲密关系：  我有许多朋友，但交情都不深。我身边不少女性朋友都还是单身，所以对我来说脱离单身的压力不算太大。有时我会感到很孤独。我的工作特别忙，但是工作是我不去和别人见面的理由吗？有些朋友尝试过网恋，但我却做不到，因为我怕让别人觉得我过于急切地想要找个伴儿了。另外，这些年我的亲密关系状况也没有什么改观。我给这个生活领域只评了3分，也就意味着这个领域对我来说比我想象的更加重要。

人生意义：  我的人生意义是什么？我确实很喜欢做慈善。每当看到电视上儿童慈善类的公益广告，我都会心动。但是手头的琐事又会很快将我拉回现实。虽然我明白没有人希望一辈子都扎在工作里，但除了工作，我不知道自己到底想做什么。我一直没时间好好想一想这个问题。更准确地说，是从未挤出时间想想这个问题。但也许现在我确实需要抽出时间来思考一下了。

艾丽森抽时间审视了自己的生活之后，决定要对以上两个领域给予特别关注，并在接下来的一个月里，她抽出了一个周六，决心实际操练一下本书提到的练习和活动。

对于不同生活领域的描述可多可少。有些人只写出了几个关键点便已足够。有些人对某些领域只写了几段话，而对其他领域写了好几页的描述。你可以根据自己的情况自由书写。关于这个练习的叙述到此为止，但是我们还会在第4章中再次提到这项练习。

不妨买一本心仪的、很有质感的笔记本、日记本或活页本，在上面写下自己的想法，记录自己在完成本书练习的过程中的点滴进步。最好将反思的所有内容都写在一起，以便将来回顾时使用。当你回过头来看的时候，你已取得的进步便一目了然。

人人都需要的自信拼图

自信力水平低的原因有许多，比如童年经历、遗传基因、年龄及其处境等。但是，无论你过去或现在经历了或正在经历着什么，你都能改变自己的将来。其实，建立自信就像玩拼图游戏一样，下面六个部分就是需要你在本书第一部分中组装在一起的自信拼图。

思维习惯和信念。  自信的人都有着积极的信念，能乐观地看待各种情境。不自信的人则常因为自己的错误和失败折磨自己，任由焦虑和恐惧压倒自己。幸运的是，心理学家已经发现，人们的思维习惯和信念是可以改变的。通过训练，你也可以获得积极有益的信念和坚定的自信心。在本书第2章中，我们将探讨如何做到这些。

行为。  我们的所为、所思、所感之间的循环关系告诉我们，如果我们在行为上表现出自信，那么我们在思想上就会更自信，并有更自信的感觉。我将会和大家分享一些技巧，让你不光看起来更自信，而且真正能自信满满地生活。这是我们第3章要涉及的内容。

目标。  自信的人都有明确的目标，他们知道自己想过什么样的生活，知道何时该认真工作，何时该保留精力以达成目标。然而，没有目标的人却容易得过且过，任由外在环境削弱他们的自信心。在第4章中，我们将分享确立目标的方法。

资源。  自信的人善于利用各种资源来培养和保持自信力。他们善于利用他人、环境和仪式的支持获得良好的自我感觉。在第5章中，我将告诉大家如何最大限度地挖掘这些能够让你获得自信力的资源。

心理弹性。  自信的人能从挫折、拒绝、逆境和批评中迅速恢复过来。即使你无法阻挡这些事情发生在你身上，但你依然可以自由选择应对它们的方式。在第6章中，我们将论述如何从挫败中尽快恢复过来。

坚持。  提升自信力的过程是一场马拉松比赛，而不是短跑比赛。在第7章中，我将和大家分享如何检验自己的进步，并始终充满动力，让自信最终成为一种习惯。

你可以任意选择感兴趣的章节开始阅读。如果你马上就想让自己的行为自信起来，那么不妨直接翻看第3章；如果你想了解如何利用现有的资源来建立自信，那么不妨直接翻看第5章；如果你想和我一起按部就班地建立自信，那么就按照顺序依次学习下去吧。不过，在学习第2章之前，我们先来庆祝一下第1章学习的顺利结束。你现在已经走在完善自我的道路上了！

自信力小贴士

每记住一点，就打一个勾吧！

尽管在你挑战自我的过程中可能会产生消极情绪，但请记住，自信力就是行动的能力，哪怕有些畏惧或焦虑，但你仍要下定决心采取行动，因为一旦你迈出了这一步，再迈下一步的时候就会容易得多。□

每个人都可以更加自信。无论你成长环境和受教育程度如何，也不管有多少不利因素制约着你，你都可以下定决心，采取切实的行动来改善生活状况、提升自信水平。□

请记住，焦虑、担忧、恐惧、悲伤或者惊吓都不会要了你的命！如果你目前的自信力水平很低，请提醒自己那些消极的感受只是心理作用而已。□

将你的所思、所感、所为之间彼此影响的循环关系铭记于心。如果你在行为上和思想上都能表现出自信，很快你也会感到自信。□