06 改造你的床铺——寝具套装

一对儿年轻又有抱负的夫妇最近一起买了一套公寓。多年以来，他们一直租房生活，能睡哪儿就睡哪儿，现在是第一次购买双人床和床垫。

他们已经做了不少功课，在各大网站上看了不少攻略，知道应该倾其所有买一张上好的床垫，因为那些攻略上就是这么说的。床垫值得投资，一张好的床垫能用10年。记忆海绵，独立袋装弹簧……花更多的钱在床垫上，而不是床架上。他们感到自己已经了解了这些基础知识，同时也非常清楚自己的预算。

他们立刻做出决定，在网上买了一个样式中意的双人床架，这花去了他们一半的预算。可是总不能在网上买床垫吧，是不是？那些顶级攻略上可不是这样建议的。必须亲身体验一下。于是他们走进了一家卖寝具的商店里，目的就是在那些床垫上躺个5～15分钟，亲身体验一下。

销售员立马看到了他们的昂贵名表、精致夹克、高档手袋，热情地上去招呼，心里盘算着：“先给这俩家伙介绍一张价值2000英镑的床垫试试。”

他带他们看了同类床垫中最好的独立袋装弹簧矫形床垫，要花一大笔钱。“它能创造奇迹，让你们拥有无比美妙的体态”，这位销售员满脸堆着笑容。加速带、数千支弹簧，一应俱全。但他察觉到，当他报出床垫的价格时，他们的脸上闪过一丝不安。于是他降低标准，带他们看了1500英镑和1000英镑的床垫。

这对夫妇在床垫上蹦跶着，又在床垫上躺了好几分钟，摆出各种睡姿，把脑袋靠在店家提供的枕头上。“试试吧，上去试试吧。”销售员说道。他们笑着上了床，在灯火辉煌的商店里，惬意地闭上了眼睛。

然而，欢乐时光很快结束了，他们该做出决定了。

“你觉得哪张最舒服？”

“我不知道，也许是第二张？第二张不错，也够结实，但好像也没有那么结实。”

第二张床垫的价格比他们的预算高出500英镑。但这是一个折中的选择，而且这张床垫的弹簧比最便宜的那张多得多，让他们觉得很放心。“一分价钱一分货”，他们想。

“明智的选择。”销售员微笑着说道。

这对夫妇走出店门，比预算多花了500英镑。他们终于有双人床垫了，而且在以后的10年中，也不用再买床垫了。他们甚感欣慰。

可是他们真的做出了正确的选择吗？


购买床垫的盲目性


你能想象出，除了买床垫之外，还有什么东西需要让你花这样一大笔钱，并且花得如此盲目吗？买汽车时，你会在看了几篇报纸上的吹捧文章之后，就毫无准备地走进店中吗？或者只听零售人员吹嘘几句，就做出购买决定吗？要知道，你即将在这张床垫上，度过每天1/3的时间。

然而每年都有成千上万的人这样盲目地采购床垫。他们一无所知地走进店中，任凭销售人员的摆布，最后多半会带着一张虽然能用但并不适合他们的床垫离开，甚至不知道自己是买对了还是买错了，因为他们并不知道什么是合适的，什么是不合适的。

我们并不会频繁地购置床和床垫——据说一张好床和一张好床垫能用上10年，因此很少有人了解最新、最可靠的床垫信息，为什么要了解呢？床只要式样好就行了，而床垫不过是一样大家都认为理所当然的东西。

在需要买床垫时，我们大多会匆匆忙忙地上网研究一番——网上有大量相互矛盾的建议，其中大多数都会提到“你需要一张好的床垫”，但究竟何谓“好的床垫”却语焉不详。该花多少钱购置床垫？一张床垫该用多久？同样是众说纷纭、莫衷一是。

与此同时，寝具零售商和生产商也了解这一点。我当然也了解——我一直干这一行，并且至今仍然在干这一行，因为我负责为运动员们提供床垫、寝具和睡眠用品。

关于寝具，首先你需要了解的一点是，寝具这行一向缺乏行业规范。我可以任意调高弹簧的拉伸强度，甚至达到能让一头大象躺在上面的程度；接着在上面铺一层高密度泡沫床垫，让它更加牢固；然后裹上一层诱人的伪医学纤维，并在上面贴上“矫形”的标签。我可以大摇大摆地把如此炮制的床垫拿到商店中出售，没人会妨碍我这么做。我是一个整骨治疗师或医生吗？不是。我有没有对床垫进行一系列测试，以确定它是否具备矫形的功效？没有。我只是尽我所能做了一张坚硬牢固的床垫，而且没人能阻止我宣称，它对人体多么有益。

我也可以保证，我的床垫有2000支弹簧，因为竞争对手的床垫中有1500支弹簧，2000听上去比1500高级多了。这就像是一场军备竞赛，为了在一张床垫中塞入更多的弹簧，商家开始使用更短小的弹簧。这样的比较是没有意义的，但很少有人会想到这些问题。如果你实际上只需要50支弹簧呢？如果一个数字并不能作为衡量标准，那么它还有什么用？这对夫妇并没有在销售人员报给他们那一连串数字之后，问问这些数字究竟代表着什么，就想当然地认为数字越高质量一定越好。他们也没有注意到那个小小的标签。2000支弹簧很可能适用于特大号的床垫，床垫越小，需要的弹簧也越少。零售商不会把这些跟你讲个清楚明白。

在体育世界中，一切已经今非昔比，但有个建议仍然适用：不要让那些运动员贸然去寝具店中采购床垫。这就好像让一名英超联赛的球员去打折的运动服装商店采购足球靴。他们得对床垫有更多的了解，我可以陪他们一起去买，或者干脆替他们采购。

我在刚开始和曼联合作时曾帮助过加里·帕里斯特，他的背上有伤。他是一个经验丰富的后卫，但是多年在赛场上激烈厮杀给他的身体造成了伤害。他的腰背部存在多处拉伤，带来了不少痛苦。即便是在今天，对运动员们来说，通过手术治疗脊髓损伤，也是最后迫不得已才会做出的选择。

他们没有让他动手术，而是用脱脂棉裹住了他的腰背部。俱乐部的首席理疗师戴夫·费弗尔每天会花很长时间给加里疗伤，同时加里的训练量也减到了最少。他们甚至还在考虑，要不要在俱乐部的专车中撤掉一张椅子，换成一张能够支撑腰椎的坐卧两用折椅。

当我加入俱乐部时，用戴夫的话来说，加里的身体“在不断恶化，而不是在康复”。除了别的因素之外，加里的床垫也正在加重他的病情，不利于矫形。我们更换了床垫后不久，戴夫就开始发现，加里不需要那么多治疗了。我们并没有治愈他——这可不能凭空想象，但他的伤势没有继续恶化，俱乐部也不需要改造专车了。

如果一位著名的运动员走进一家寝具店中，销售人员认出了他，会直接带他去看最高端昂贵的床垫，直接跳过给本章开头的夫妇看的那些床垫。一张床垫有可能是天价，但未必是最合适的。因为那些满口时髦市场行话的销售员只会把最贵的床垫推销给他们。


又是一刀切？


前面我们已经说过，每晚8小时睡眠的一刀切思维是不正确的。这一逻辑除了适用于睡眠时间之外，也适用于床垫的选择。

勒布朗·詹姆斯是一个美国职业篮球运动员。他身高6.8英尺（超过2米），身材魁梧，体重250磅（113千克）。而奥运会4枚金牌的得主、英国场地自行车选手劳拉·特洛特，身高5.4英尺（1.63米）、体重约115磅（52千克）。如果说，最适合詹姆斯的床垫，也是最适合特洛特的，那显然不合逻辑。

床垫业界向来毫不关心人的体型。没有一位销售员会将你上下打量一番，然后把“尺寸”合适的床垫指给你看。一些品牌商家会设计一系列硬度不同的床垫，但你仍然有可能会带着其中任何一张离开，而且未必选对。而一些新锐时尚的品牌，有着非常聪明的营销策略，他们只推出一种床垫。一种床垫——供身材、体重各不相同的所有人使用。这怎么可能？

在你买衣服或鞋子时，绝不可能出现这种情况。你会买适合你的尺寸。那么，床垫为何不是这样呢？衣服有大号、中号和小号，与此类似，人的体型也有大中小三种，还有加大号、加小号以及特小号这样的极端情况——

外胚层体型者身材瘦长，臀部和骨盆狭小，四肢颀长，通常他们的脂肪和肌肉量都少于其他两种体型的人。布拉德利·威金斯和莫·法拉都是这一体型的典型代表。许多职业自行车选手，也都属于这一体型。至于女性，模特凯特·摩丝、卡拉·迪瓦伊，演员乔安娜·林莉都堪称其中典型。

中胚层体型者身材适中，骨骼和肌肉厚实，肩膀和胸膛比臀部宽大。许多职业运动员都属于这种体型，网球选手拉斐尔·纳达尔、比约恩·博格，女子七项全能运动员杰西卡·恩尼斯是这一体型的典型代表。

内胚层体型者身材魁梧，肩膀宽阔，臀部更宽。喜剧演员唐·弗兰奇、米兰达·哈特和歌手阿黛尔是这一体型的女性代表，好莱坞演员罗素·克劳、赛斯·罗根，拳击手安东尼·约书亚、穆罕默德·阿里是这一体型的男性代表。

当然，也存在介于两种体型之间的过渡体型，三种体型之间是逐渐过渡的。有的人介于外胚层体型和中胚层体型之间，有的人介于中胚层体型和内胚层体型之间。无论你是高是矮、体重偏重还是偏轻，你的身材仍然不会脱离你原来的体型，而且男性和女性具有不同的特征。

即便两个人身高相同，但只要体型不同，他们就需要不同的床垫。不同规格的床垫，才能满足他们各自的需要、让他们觉得舒适。而伴侣同床共枕，让事情变得更加复杂。如果一对夫妇的体型不同，应该根据体型较大者选择床垫（如果一对伴侣分别属于中胚层型和内胚层型，应该根据内胚层型选择床垫。如果分别属于外胚层型和中胚层型，应该根据中胚层型选择床垫）。

先别忙着测量你的体型，我有一个简单得多、屡试不爽的方法，能保证你买对床垫。但是首先得保证，你的睡姿是正确的。


何种睡姿


我们已经谈过，如何在睡眠前和睡眠后做好充足准备，如何根据你的睡眠周期安排你的睡眠时间，以及如果前一天晚上没有睡好该如何进行补偿。我们已经聊过，在睡眠前后的那段时间，你该如何做。但到目前为止，我们似乎在想当然地认为，晚上只要上了床，就知道该采取什么睡姿。

和体型一样，人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧，对此我们都很熟悉。当然，这三种睡姿并非是彼此完全排斥的：你可以把你的四肢弯曲成各种形状，就像柔术演员一样。三种睡姿之间的界限是模糊的。此外，一位高海拔地区的登山运动员也许会琢磨，睡在挂在悬崖峭壁旁的睡袋中，到底属于什么睡姿。但对我们这些晚上在床上睡觉的人来说，这是三种最基本的睡姿。

仰卧是一种常见的睡姿，这一睡姿的好处是：能让你的肩背保持直线型（前提是你没有靠在破坏这一直线型的枕头上），但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。英国打鼾和睡眠呼吸暂停协会指出，“相对于采用侧卧位（侧卧）的人来说，采用背卧位（仰卧）的人，更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。”这些因素会干扰我们的睡眠，彻底剥夺我们的睡眠周期，或让我们整晚都在浅睡眠。此外，打鼾和睡眠呼吸暂停还会打扰我们的伴侣，令对方睡不好觉，引起嫌恶，影响夫妻关系。采取仰卧式也会让我们产生被暴露的感觉，导致大脑不得不提高警觉。

俯卧也许能让打鼾的情况有所改善，但也存在不少问题，趴着睡觉的人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势。而且，除非把脸庞埋在枕头中——以这个姿势俯卧更加有害，他们的颈部也是弯曲的。俯卧会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。此外，这种睡姿会让白天的各种不良姿势引起的颈部和脊柱的健康问题进一步恶化，包括整天坐在电脑前面、低头看手机和其他手持设备。

侧卧是我唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确。我所训练的那些运动员睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。如果你真的是那种左右手同等灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己。

胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。（当然，在睡着的那几个小时中，你一定会多次改变睡姿，但你的床垫应能让你更久地采用这种睡姿）。

当你采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，因此不会引起任何问题。打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也减少了。你的大脑也喜欢这种睡姿，因为它觉得当你采用这种睡姿时，你的身体是安全的——你那强壮的四肢，能够保护你的心脏和其他脏器，还有你的生殖器。

在欧洲大陆旅行时，当错过了最后一趟火车又无处可去时，我就会在火车站过夜。我会躺在地上——地面是硬度超高的床垫，用背包当枕头，把值钱物品放在外套的内口袋中，并把手臂放在上面。如果有人想偷东西，我能用我最强壮的手臂进行自我防御。这样的安全措施，让我们能在开放式的甚至有潜在危险的环境中安然入睡，即便在安全的家中，这样的睡姿也同样适合。因为大脑会觉得这样很安全，从而让身体进入几乎麻痹状态的快速眼动睡眠和深睡眠。

我看到过不少所谓的心理学研究，这些研究武断地认为，从睡姿能看出你的个性特征。但如果你采用我推荐的睡姿，其实只能说明一件事：你的确非常重视身体和心灵的修复。


床垫测评


现在可以测评一下你的床垫了。检测一下你现在正在使用的床垫，或者你正打算入手的床垫。本章开头的那对儿寝具店中的夫妇，就该这样检测一下。

在检测床垫时，如果你的伴侣或朋友在你身旁，可以让他们帮忙。但如果只有你一个人，也可以借助于你手机的摄像头。如果你在家中，可以笔直站好，双手轻轻交叠，弯曲膝盖，稍稍蹲下，形成一个舒适、平衡的姿势。这是你站立时的胎儿姿势。

现在用这个姿势躺在地板上。躺向非主要的身体一侧，保持这个姿势片刻。你的伴侣或朋友一定会看到，你的头部和地板之间存在着一段空隙，或者你可以用手机拍一张自拍照，看看这段空隙。此外，你的脖子一定能感受到这段空隙的存在（通常枕头会填满这段空隙）。当你这样躺在地板上并保持这个姿势时，硬硬的地板会让你肩膀和臀部感受到越来越大的压迫感，想要移动或者调整一下姿势。在我们夜间睡眠时，通常也会这样——特别是睡在太硬的床垫上的话——否则床垫就会损害你敏感的肌肉和关节。你可以这样躺在地板上睡过去——很可能会在不知不觉中改成俯卧的姿势，但这是在牺牲自己的睡眠质量。

现在，采用这个姿势，躺在你准备检测的那张床垫上。如果这是家中的床垫，你可以把床上用品（包括枕头）全部移开，只剩下光秃秃的床垫。如果这是寝具店中的床垫，通常床垫上本来就没有东西。但如果不是这样，你可以把上面的被褥床单都移到一旁。按照这个姿势躺好之后，你可以叫一个朋友或伴侣——或利用自拍——判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大。

当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了，它无法给你带来舒适感，也不利于你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿，如下图中所示。

胎儿体位侧卧在床垫上的正确姿势

如果你想买一张床垫，但寝具店中的床垫无法做到这一点，那么无论它是用多好的材料做的，无论它价格几何，都不要买。如果你家中的床垫无法做到这一点，那么就该考虑换一张床垫了。如果你囊中羞涩，也不用灰心丧气——有个补救措施，比换床垫省钱。

一个好的床垫套覆盖在床垫之上，就像床垫的延伸，能更好地满足你侧卧睡眠时的身体需求。你可以在床垫上添加一个和床垫一样大小的护体枕头，增进舒适感，并保护敏感的肌肉和关节。还可以在床垫上铺上多余的羽绒被，再在上面铺上床单，也能起到类似的作用。

然而，我们很多人早已自行采取措施，弥补床垫的缺陷。很多人每晚铺上厚厚的褥子睡觉。其实，正如上图所示，我们并不需要这样的东西。


说说枕头


如果你在鞋店看到了自己喜欢的鞋子，会先问问有没有适合你的尺寸，如果店家回答没有，那么就只剩下一个选择。你绝不会考虑买小一号的鞋，因为穿上小鞋走路会痛；也可以买大一号，在里面加双鞋垫。

枕头能弥补床垫的不足，就像鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾。床垫太硬的时候，使用枕头能填补脑袋和床垫之间的空隙。床垫太软的时候，枕头会让我们的脑袋更加远离平衡点，引发姿势问题。如果睡觉时垫着两个或者更多枕头，很可能你的床垫真的很硬。要不然，你就在给自己积累麻烦。

你可以购买记忆海绵枕、羽毛枕、涤纶枕、止鼾枕，或者寝具商人最喜欢给枕头贴上的标签——矫形枕头。有的枕头使用的纤维织物和填充料充满异域情调（西伯利亚鹅绒），有的枕头的材质是最普通的人造纤维（但套上枕套后，看上去都差不多）。无论枕头商人开出多高的价格，枕头的功用万变不离其宗——补偿床垫的不足。

如果选对了床垫，那么枕头完全是多余的。但是积习难改。我们喜欢枕头——我们习惯使用枕头。我们喜欢枕着枕头睡觉，喜欢在上床前把枕头摆摆正、拍拍松。翻来覆去难以入眠时，我们喜欢和枕头较劲，把枕头捶打一番。一个薄薄的枕头就足够了，如果你的床垫软硬合适，枕头会受压缩小、合乎使用。一个昂贵的颈托矫形枕头可能会带来问题，而一个廉价的涤纶枕头相比之下有可能反而更适合。


特大号的我


在那对年轻夫妇挑选床垫时，他们犯了很多错误。但在踏入寝具店之前，他们也许已经犯下了最大的错误——在他们决定买一张双人床的时候。

我们幼年时的第一张床通常是一张标准尺寸的单人床，3英尺（90厘米）宽、6.3～6.6英尺（190～200厘米）长。在青少年时代和成年早期，我们也许仍然睡着单人床，但通常会在离家独立生活时，换一张双人床。

一张双人床有4.6～4.7英尺（140～143厘米）宽。就算你不是数学家，也能算得出这根本不是单人床双倍的尺寸。如果说，在你的大半生中，仍将继续享有与一张单人床等同的空间，那么你的另一半呢，难道只能拥有50厘米的空间吗？你认为这样还能保证睡眠质量吗？

无论商标上写着什么，寝具零售商只销售一种真正的双人床，叫作特大号（super  king）床——这样的命名听上去够豪奢，勾起了你的购买欲。特大号床有6英尺宽（180厘米），正是单人床宽度的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床。特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床（double），只适合一个人睡。

如果你的卧室能放下一张特大号床，但这意味着你得搬走你的床头柜，那就搬走床头柜。因为床的大小更加重要。如果你的床太小，并且无力承担换床的费用，那就把床也搬走，把新买的床垫直接放在地板上。那对夫妇把一半的预算花在了床架上。绝大多数网上信息都会建议你，把更多的钱花在床垫而非床架上，但其实你完全可以把所有的钱都花在买床垫上。我自己根本不用床架，只用床垫。床架基本上就是一个花哨的摆设，一个让卧室看上去更悦目的玩意儿。只要地面结实、平整、能放床垫，也不必在乎它是什么材质，你可以使用时髦、别致、低成本的木托盘，也可以使用地板。许多运动员喜欢睡在地板上的寝具套装中，因为这样更凉爽（热气会上升）。

我们床上拥有的空间越小，就越可能打扰到我们的伴侣。深更半夜，一只胳膊或一条腿突然架在了你的身上；你的伴侣在你身旁翻了个身、碰了碰枕头；你的伴侣呼出的气息直扑向你——这一切都会把你吵醒，阻止你进入深睡眠阶段，而深睡眠是你身心所迫切需要的。


准备一套寝具套装


2009年，时任英国自行车队主教练的谢恩·萨顿，介绍我认识了马特·帕克——边际增益的提出者。他们搜索了一些有关睡眠的专业方法，有的是纯学术的，有的是临床性的。但这些方法由于过于侵犯隐私或太不实际，都难以实际运用。于是我和马特密切合作，采用我多年总结出来的方法、诀窍和干预措施，看看是否能改善运动员的睡眠、取得理想成效。随后，我将这一修改后的身心修复方法，介绍给了戴夫·布雷斯福德和他的庞大团队，这一团队中有来自世界各地的最优秀的教练和运动科学专家。他们的反应是：“这一套真的有效果。”

与自行车队合作让人兴奋。天空车队在英国自行车协会——英国自行车运动的管理机构——有重大投资，这让他们能够组织起一个专业自行车队，并且和包括布拉德利·威金斯在内的一些顶级骑手签约。他们雄心勃勃，一心想让英国的自行车选手在环法自行车赛中夺冠。

为了实现这一目标，天空车队重视每一个细节。从比赛用车、车手的健康情况、车赛的策略这些显而易见的要素，到心理战术、预防感冒病毒——咳嗽着坚持参加体能消耗极大的环法自行车赛，简直毫无意义——等一些容易被忽视的细节，他们都没有掉以轻心。当然，还包括选手的睡眠状况，这些都是他们的边际增益法的有机组成要素。他们力求不忽视任何一个要素并加以改善提高，哪怕在某一方面只提高了1％。积少成多带来的改变，绝对不容小觑。

我为他们列出了那些关键睡眠修复指标，让车队的每个成员，而不仅仅是赛车手，都了解了根据睡眠周期进行睡眠的重要性，了解了如何利用休息时间修复身心、如何利用家中的环境改善睡眠。我根据R90方案训练他们，还知道我能产生更大的影响。

边际增益的其他要素，都是固定不变的。赛车手们的饮食方案始终没变。他们骑着同一辆自行车、穿戴着同样的设备，但参加环法自行车赛的每个晚上都会住在不同的宾馆房间中，躺在不同的床上。于是我为赛车手们设计并制作了R90寝具套装，让他们每晚都能使用为他们量身定做的寝具睡个好觉。

这个寝具套装，大致就是一张可携带的单人床。根据选手个人情况的不同，它由2～3层黏弹泡沫组成，外面包着一层可拆卸、可机洗的外罩，还配有一个薄薄的枕头，一套羽绒被、床单和枕套。所有这些东西，都可以装在一个特别设计的背包中，几秒钟的时间就能准备好，因此只要将它们对半折叠、装入背包、拉上拉链，就能带着出门了。需要使用时，只需要将包带入房间中，拉开拉链，把这套东西放在需要的地方——放在床架上（我们会移除上面的床垫）或直接放在地板上，就可以使用了。

对于赛车手来说，这是一大革新。这意味着他们可以在家使用这一套寝具套装，按照我告诉他们的方法慢慢习惯使用这套设备睡觉。等到比赛时，我们可以把所有赛车手的寝具套装都搬上天空车队的专车。这样，当激烈比赛了一天的赛车手们回到自己的房间休息时，他们知道一切都已布置妥当：后勤人员已经把寝具套装放在了他们的房间中。他们很习惯这套寝具，因为已经用这套寝具睡了好几个星期。早上，他们离开房间后，后勤人员会回到房间把寝具打包带走。赛车手们知道，第二天晚上，他们仍然会睡在同样的床垫上。每当天空车队到达酒店并开始搬运选手们的寝具套装时，总会引来其他车队选手的好奇目光。这并不仅仅是为了赛车手而准备的，随行的其他车队成员也能使用自己的一套寝具睡觉。这一方案是自上而下全面落实的，目的是让每个人都能更好地扮演自己的角色，创造自己的边际增益。

2012年环法自行车赛的冠军——布拉德利·威金斯——比赛时睡的床垫，大致上就是这样的几层泡沫塑料。克里斯·霍伊参加2012年的伦敦奥运会时，并没有睡在五星级酒店房间的床上，而是睡在地板上——他的专用寝具上，那是根据他与众不同的身材量身定制的，软硬适中、符合他的人体构造。前往伦敦斯特拉福德的奥运村参加比赛时，他让人用直升机运来了他的专用寝具。他使用这套寝具睡觉，并且两次摘得金牌。

对于这些运动员还有他们的队友来说，身体健康常常面临威胁，他们每天都需要获得高质量的身心修复。如果他们都不需要那沉重的、有数千支弹簧的床垫，那么本章开头的那对夫妇还有你、我为何需要呢？


准备你的寝具套装


在天空车队的巅峰时期，他们采购各种材料，为每一位运动员量身定制寝具套装。但他们并不是我提供寝具套装的唯一人群，我也与那些没有那么多资金、生活上相对简朴得多的运动员合作，比如一些16—18岁的小轮车赛手，他们的目标是2020年的奥运会，而唯一的资金来源是他们的父母。除此之外，一些狂热的业余赛车手也希望能以适合业余爱好者的价位，获得最佳的身体康复。得让这些人也消费得起。

循着这些指导职业运动员的原则，我们也能着手准备一套自己的寝具套装。当然，我们并不需要带着寝具满世界地跑——我们需要一个家庭版的，最好是特大号的寝具套装，其中的各个单品可以根据预算自行选择。准备自己的寝具套装，能让我们最大化地利用好夜间的睡眠周期。


多层床垫


一些床垫零售商宣称，床垫每过7年即需更换。一些床垫生产商则宣称，他们的床垫能用上10年。就是这样的逻辑，让那对花了1500英镑买床垫的年轻夫妇以为，这相当于每年只花了150英镑。但我宁可你每年花150英镑或者每两年花300英镑购置寝具，如此过上10年，也不建议你一次消费1500英镑。在我担任斯林百兰的营销总监以及英国睡眠协会会长时，我率先提倡人们应该更频繁地更换寝具。当时，一张床垫的平均使用时间超过20年，因此生产商和销售商联合倡议，应该把床垫使用期限缩短到10年。

然而，即便现在，提供给大众的信息仍然非常模糊：如果我们每过7～10年就要更换床垫，那么为什么这些床垫拥有10年以上甚至终生的质保期？这样做无非是想让你安心，愿意倾尽所有去买一张床垫。

想想你都在床垫上做了些什么。你在上面做爱，在炎热的夏季，床垫浸满了你们的汗水；在你享受偷懒假，或者周末睡懒觉的时候，你也许把一星半点儿的外卖食品弄在了床垫上；或者，如果你有孩子，他们也许会跳到床上嬉戏打闹，弄得一团糟；一些人甚至会让他们的宠物上床。你的床垫和这么多的体液、毛发和死皮之间，只隔着薄薄的一层床单，你为什么10年都不舍得换床垫呢？你是不舍得床垫上的那些污渍吗？

不仅仅是表面的损坏，床垫还会随着时间推移而日渐损耗。你刚买回家时簇新的弹力床垫，会随着时间流逝而老化。你的床垫几乎每晚都要连续8小时承受你（以及你的伴侣，如果你有的话）的体重，它的性能当然会逐步下滑。尘螨——我们马上就会提到这种东西，也更喜欢在你的旧床垫上安家。

你可以循序渐进地逐步建立你的寝具套装，而不是每隔10年换张床垫。我们先从最主要的床垫说起。你可以使用现有的床垫，或者也可以买一张更适合你（还有你的伴侣）体型的新床垫，也许花200～300英镑就够了。接着，你可以在上面铺上几层额外的床垫（5～8厘米厚是最适合的）。如果你现在的床垫并不适合你，这些额外的床垫会改善这种情况，而费用只是更换整张床垫的一个零头。如果你现在用的床垫软硬适中，多加一层也能锦上添花，让你睡得更舒适。

在这几层床垫上，再放上一个护体枕头。在我制作的寝具套装中，还包括一个可拆卸、可清洗的床垫套，这样就能防止各种污渍沾在床垫上。而大多数商家出售的产品中，那个床垫套是永久缝合在床垫上的，无法清洗。所以，不妨在你的寝具套装中添上一个床垫套，或至少一个床垫保护罩。你完全可以自己使用自己选择的材料——只要这些材料软硬适中就好。你可以做一个量身定制的床垫套。

如果你的床垫有好几层，那么每隔几年——而不是10年——更换其中的某一层或某几层，就不会让你觉得那么舍不得，因为一层床垫花不了你1500英镑。我们之前说过的那些污渍，还有床垫的天然损耗，也没有那么棘手了，因为污渍和损耗只会影响最上面的几层床垫，你可以频繁地更换它们。

每逢赛事，我会把那些睡眠寝具和泡沫床垫运往全球各地。我选用的那些高品质黏弹泡沫可以被卷起来塞进包中，因此运输费用并不高。而且，运动员在用过它们之后，可以选择不带回家。这并不是什么用完即丢弃的一次性用品，但如果和1500英镑的床垫相比，显然廉价得多。如果运动员不准备把它们再带回去，可以捐给慈善机构或地方院校，当然也可以把它们带回家。


床上用品


你的床垫套最好是用低过敏性的材质做成的。事实上，无论你是否属于过敏体质，你的所有床上用品，都应该是低过敏性材质的。

尘螨孳生在地毯、衣服和床上用品中。它们喜欢潮湿的环境，以人脱落的皮屑为食。这些尘螨本身不会引发人体过敏反应，但它们的排泄物会。如果你的睡眠环境不够干净，每天就很可能躺在它们的排泄物中睡觉。

运动员有可能会倾向于用口呼吸，特别是在赛场上拼搏之时，因为他们需要尽可能多地吸入氧气。夜间，过敏原会影响呼吸，让人难以通过鼻腔呼吸，从而导致张口呼吸并发症——打鼾、睡眠呼吸暂停症、口干舌燥——有可能让人从睡眠中醒来。如果你使用低过敏性材质的床上用品——床垫、床垫套、床单、羽绒被、被套、枕头和枕套——那么它们会给你带来新的边际增益。

此外，你的床上用品应该是透气的，这样就不会受到温度变化的打扰。我们的被子里应该是凉爽宜人的。如果被子里过于闷热，就会扰乱睡眠。我使用的床上用品是采用纳米技术制成的，其材质是比头发丝还细得多的微纤维；枕头的材质也能让大脑保持凉爽冷静；羽绒被是透气型轻薄款的，同时也有必备的隔热层。供运动员使用的一体化羽绒被，和商店中出售的一样，由两条羽绒被组成。冬季两条羽绒被同时使用，能提供13.5的保暖系数；夏季和春秋季，可以把两条羽绒被分开使用，其保暖系数分别为4.5和9.0。在特别炎热的天气，可以只盖被套。这样你就有了四种选择，可以更好地控制体温，而不是一年到头都盖着同一厚度的一条羽绒被。各个宾馆房间的温度未必完全相同，如果一位赛车手来到房间中后，觉得卧室有点热，就可以调换羽绒被。

被单和枕套都是白色的，白色显得干净、中性。羽绒被非常轻薄，可以机洗，因此更加方便。你可以按照这一方式，准备你的家用寝具套装。很多人从未干洗或替换过他们的被子，都是脏兮兮的，沾满污渍，质量早已下滑，保暖指数大打折扣。你没有理由盖这样的被子。

床上用品保持清洁，实际上对人体大有裨益。我花了好长时间，才鼓起足够的勇气将这个想法告诉马特·帕克和英国自行车队——应该让自行车手每晚都用上干净的被单和枕套。

这并不涉及什么高深的科学知识。我只知道，当床上的被单和枕套干干净净时，我就会期待上床睡觉。干净、凉爽——一个多么受欢迎的环境，上床后会立马放松下来。这是一种心理作用——在干净的被窝里，我能马上睡着，美美地睡上一晚。所以，为何不让每个晚上，都变得如此美妙呢？谢天谢地，马特认同我的观点，并马上开始实施——即使这意味着，我们得把用来清洗赛车手的赛车装备的洗衣机也搬上车。

此外，这些床上用品得是速干的，这样就排除了埃及棉。但由于我们的床上用品是用低过敏性的微纤维制的，这也不成问题。这种材质可以在低温下清洗并迅速变干。让那些在山间驰骋、劳累了一天的骑手，几乎每晚都能使用干净的被单和枕套。有时这些小事儿并不小。

一些小小的改变，就能让你的生活受益匪浅。拆下被单和枕套，清洗干净，再铺上去。显然没人觉得，天天洗晒床单，是一件特别有趣的事。但是你多久洗一次床单？如果你两周洗一次，为何不改成一周洗一次？勤洗床单，你就会尝到甜头。只要稍微勤快一点，你就能睡在干净的床单上，你的床也会变得更有吸引力。换床单也应该成为一项睡眠前的例行程序。

鉴于R90寝具套装采用的是人造材料，要让那些更有环保意识的读者选用这种材料，准备自己的寝具套装，他们可能会觉得不习惯。在竞技比赛时，我们最感兴趣的是金牌和领奖台上的制高点，其次才会关注环境。但这并不是说，在竞技场外，我们也不在乎环境——我采取各种措施，避免对自然界烙下印记。地球的生态系统非常脆弱。在未来，随着睡眠科学的发展，充气床垫等寝具都有可能会更新换代。说不定我们只要一条床单，就能控制温度、舒适睡眠。

但目前，显然人造材料更佳。纳米技术能制造出比任何自然物微小得多的纤维，这种纤维透气、速干，是其他材质无法超越的。如果你不习惯使用这种材质，或非得用埃及棉不可，那么可以选择织物密度在300上下的埃及棉，这种密度的透气性能是最佳的。而且，如果没有选用低过敏性材质，你应该更频繁地更换枕头和被子。和床垫一样，一个价格不高、软硬适中、经常替换的枕头，比一个打算用上好几年、又贵又不适合的枕头好得多。


上床睡觉


你应该清醒地看到，单件物品的效用必然是有限的。但是，如果你能照着这些方法建立自己的家用寝具套装，并辅之以R90方案中的其他内容，注重一切关于睡眠的细节，那么你的睡眠和修复状况就能全面革新。

便携式寝具套装对天空车队选手们的效用是惊人的。以前，你会看到那些选手毫无目的地转来转去、推迟上床的时间——也许他们会做个按摩或者讨论战略战术——现在他们会快速处理好一切，然后直奔自己的卧室。

他们知道，白天自己已经在崇山峻岭之间骑行了200公里，耗费了大量体能，现在可以上楼，以胎儿姿势躺在他们的寝具上，轻轻用鼻腔呼吸，进入一个个睡眠周期。

如果你能为自己准备好一套适用的寝具，也能拥有这样的自信，不用再像本章开头的那对年轻夫妇一样盲目地购置寝具，不用再因为睡不舒服在床上翻来覆去，也不用俯卧、仰卧、侧卧地忙着变换各种睡姿了。

你将确信无疑地知道，你可以以胎儿的姿势侧睡，闭上双眼，用鼻呼吸。接着，你就睡着了。



寝具套装：智慧睡眠的7个要点

1．学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。

2．检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。

3．循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。

4．使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。

5．床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。

6．不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识。

7．记住床垫和床架重要性比率：你可以把100％的预算全部花在购置床垫上，