07 修复室——睡眠环境

毫无疑问，罗伊·雷斯是史上最大名鼎鼎的虚构足球手（在漫画书中）。梅尔切斯特流浪者队邀请我和队员们聊聊睡眠，于是，罗伊邀请我去他家看看他的睡眠环境怎样，我可乐意帮忙了。毕竟，谁能拒绝流浪者队的罗伊呢？

罗伊的宅邸和大多数足球手的宅邸大同小异：超级完善的安保设施和闭路电视监控系统，足以让诺克斯堡相形见绌。门前的车道上停着一辆跑车，大门很宽敞，各个房间都经过了室内设计师的精心设计，摆放着高级的定制家具和艺术品，每个房间都配备着最新款的平板电视和音响设备，到处都是各种新潮的小玩意儿。一般人也许会对他们的奢侈生活颇有微词，但我觉得，这些顶级的职业足球手的确挣很多钱，但同时也面临着巨大的压力，隐私也会受到侵扰，他们怎么就不能享受享受呢？

我直奔主题，让罗伊带我去他的卧室看看。在足球手看来，更衣室是一个神圣的地方，那么卧室呢？那些允许我进入他们卧室的人，是想让我查看一下他们的卧室环境究竟如何，他们将在这儿度过他们最脆弱（睡眠时）、通常也是他们最私密的时光（和伴侣温存时）。

房间显然已经叫人打扫过了。谁都不想让别人看到卧室地板上的睡衣或者零乱的床铺，留下糟糕的印象。因此我不可能看到他真实的日常生活环境，但所看到的也足以让我做出一些判断。

我立刻看到了床脚边巨大的宽屏电视机，只需按下一个按钮，电视机就会自动弹出并竖起，还配有高级的环绕立体声扬声器，足以在卧室中营造出影院式的效果。“可以用这玩意儿看《速度与激情》。”罗伊笑着说。

此外还有一台游戏机。卧室的其他地方也装配着各种高科技产品。到处都是智能手机扩展坞、笔记本电脑和平板电脑，还有一排时髦的备用灯，把房间照得雪亮。我注意到，床边有一台过滤饮水机。床本身也很大——特别定制的尺寸，比通常的特大号还大。这是罗伊和他妻子两人的寝具，他的妻子是一个模特，绝对属于外胚层体型，而罗伊自己是标准的中胚层体型。我看了看床垫，这是一张价格不菲的床垫，密布着弹簧和马鬃。床垫上铺着西伯利亚天鹅绒羽绒被——他们晚上睡在这张床上一定很热。

说到这个，房间里也挺暖和的。我看了看墙上电子显示屏上的温度，竟然有25摄氏度。“你们一般都调到这个温度吗？”我问道。

“哦，是的，”罗伊说，“我妻子喜欢睡得暖和一点儿。”

床头堆着一大堆松软的枕头。窗前的百叶窗看起来挺不错，但关上时有点漏光。墙壁坚不可摧，在关上双层玻璃窗后，这个卧室的隔音性很好。我看了看通向卧室和卫浴间的两扇门，发现两扇门下的缝隙中都有点儿漏光。

我端详着这个房间时尚的配色，墙上那些色彩明亮、夺人眼球的艺术品，还有他的一顶顶英格兰棒球帽，这时雷斯太太在门口探了探脑袋，“要喝点什么吗？”她问道。到其他房间转转绝对是个好主意，因为这样可以更进一步了解主人在卧室之外的生活方式。但如果我主动提出来，会显得有点多管闲事。如果能受到主人邀请，就再好不过了。

我跟着雷斯一家离开卧室，来到超现代的厨房，厨房中各种设备应有尽有，足以穷尽你的想象，其中还有一台高级的浓缩咖啡机。“这东西不错。”我说道。

“我喜欢每天上火车前喝一大杯双份浓缩咖啡，”罗伊说，“它让我一整天精力充沛，要来一杯吗？”而我在想，除了这一大杯咖啡外，他到了俱乐部后，还会大喝咖啡、大嚼口香糖。

“给我单份的就好，罗伊。”


睡眠圣地


罗伊·雷斯并非是足球手中的特例——而且，不仅仅是那些世界顶级运动员，普通人的卧室，也往往是这样的。

一个顶级英超足球运动员，也许可以肆意花钱布置这样一个豪奢的卧室，但这个卧室反而妨碍了他的睡眠。然而事实上，奢侈并不是罪魁祸首。我走到任何一个奥运选手的半独立式的家中，都能一眼看出他的一些寻常物品是如何妨碍着他的睡眠：便携式电视机上的待机指示灯一直亮着；智能手机的充电器一直插在床边的插座中；薄薄的、透明的窗帘没有完全遮光；床头柜上放着水杯；书架上堆满了经典恐怖片和惊悚片光碟。

你也许会想，这其中的某件物品，怎么会影响睡眠呢？但是，如果将你的卧室和昼夜节律一章中的那个岛屿——还记得吗，我俩围着篝火而坐——做一番对比，就能明白现在的睡眠环境离理想状态相距多远。

曾经，我们的卧室就是一个卧室而已：卧室中放着一张床和家具，比如衣橱、橱柜、床头柜，也许还有一张梳妆台或一张书桌。孩子们的卧室中有一些玩具。有的卧室中还放着一些书。当然，还有闹钟和灯。但是，科技的进步改变了这一切。我们首先让电视机进了卧室，而现在各种先进设备应有尽有，我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社交媒体互动交流、玩视频游戏。实际上，我们的卧室变成了一个额外的生活空间，而不再是一个用来睡觉的房间。

对一些人来说，这就是无法改变的生活现实。青少年们总喜欢把他们的卧室开辟成一个没有父母干涉的圣地，可以自由自在地沉湎于自己的世界中（但愿他们也会在卧室里写点儿作业）。住在学生公寓或合租房中的大学生们，睡眠、学习、玩乐都在一个房间里，他们只能将就。事实上，出于资金方面的考虑，很多人在20多岁甚至30多岁时仍然与人合租房间，因为他们还处于职业生涯的起步阶段。但我们现在看到的现象是，很多40多岁甚至年龄更大的人，尽管他们的收入不低、职业不错，仍然在过着这样的生活，因为城市中的房屋买卖和租赁市场已经失控了，特别是在伦敦和纽约这样一些大城市的中心城区。

和边际增益的原理一样，我们的目标是除去尽可能多的潜在障碍，以获得更优质的睡眠。如果无法除去这些潜在障碍——比如，罗伊·雷斯并不准备放弃在床上看《速度与激情》的生活，那么至少应该学会如何控制这些因素带来的影响。

我们已经聊过了卧室中最重要的物品——寝具，但是如果你的环境不对劲儿，那么就算寝具再合适也同样于事无补。如果我们想从R90方案获得最大收益，就让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。


挪走杂物


2004年，我准备跟随英格兰代表队前往葡萄牙参加2004年欧洲足球锦标赛。原因是我很清楚，我对他们旅馆房间所能施加的影响，绝对比对他们家中卧室所能施加的影响更大。

在整个比赛过程中，英格兰足球队会始终住在同一家宾馆中。几年后我随自行车队参加车赛时，我们得不停迁徙——每天晚上都得适应新的环境。但这次并不需要。这样一个方便掌控、恒定不变的环境，绝对是一个让选手们睡个好觉、实现最佳修复的好机会。球队经理斯文-戈兰·埃里克森和随队医生列夫·斯沃德同意了我的建议，于是我提前去里斯本做准备。

他们带上了自己的“床”——媒体忍俊不禁地宣称（事实上，它们是我的寝具套装的初级版——定制的黏弹床垫。在当时，这种东西还没有像现在一样普遍），而宾馆房间就像一块空白画布。我们将在这块画布上，为运动员们画出最完美的睡眠环境。

当然，在我布置这些房间时，英国足球协会也不遗余力地保护着将要入住其中的选手们的隐私。这支英格兰球队可谓星光璀璨，不乏大卫·贝克汉姆、史蒂文·杰拉德等巨星，还有当时还非常年轻的韦恩·鲁尼。此外，斯文自己也是一众媒体关注的焦点。所以，他们在宾馆周边种满了高达30英尺的冷杉树，防止狗仔队偷拍。

除了新床和高树之外，他们还准备好了自动售货机、各式大厨，还有各种美食，以满足选手们的用餐需要——我从没有见过这样的阵仗，那些宾馆工作人员显然也没见过。但这个地方的确成了一个热点。这支众星云集的球队，完全有可能在这次比赛中夺冠。而掌控他们的睡眠环境，完全有可能带来边际增益。

如今，不少足球俱乐部都非常重视这个问题。皇家马德里队的每位球员，都在他们训练基地的豪华住所中拥有一套公寓，只有球员自己的指纹才能够打开房间的门。每套公寓中配备着高级卫浴间、床和电视机。曼城队也在斥资2亿欧元打造的训练基地中为选手们准备了房间。在奢侈程度上，他们的公寓比不上皇家马德里队的公寓，但我希望我已经在之前阐明了我的观点——设施是否达到五星级，对睡眠修复并不重要。运动科学界的领军人物萨姆·埃利斯邀请我在这个设施一流的训练基地中，给运动员们提供睡眠咨询。这些房间具备让选手们获得最佳恢复的一切元素。

这些房间有诸多益处，除了让选手们在训练间隙休息之外，更重要的是能在进行主场比赛（或固定的客场比赛，如果比赛地点就在附近的俱乐部中，比如曼联）之前，控制选手们的睡眠环境，将影响比赛的妨碍因素减到最少。比赛的前一晚，曼联队的球员们会睡在训练基地的公寓中。因此，他们起床后就全都到齐了，准备吃早饭、参加比赛，而无需从家中赶到训练基地，也不会遇到什么意外情况导致比赛迟到。而且，由于这里并不是宾馆，也不必担心宾馆的员工或旅客会影响环境。一切都在俱乐部的掌控之下。

晚上主场比赛结束之后，这些房间也能派上用场。这就是说，比赛结束后，等球员结束媒体采访、冲完淋浴、换好衣服，再和足球经理谈上几句或让按摩师按摩片刻后，他不必拖着疲倦的身体驾车回家，导致当晚睡眠不足。他可以直奔他在训练基地中的公寓房，完成睡眠前例行程序，然后好好休息。

我们也可以在自己家中效仿曼城队或皇家马德里队的做法。尽管指纹门禁技术对大多数人来说不太现实，但我们至少可以创建自己的空白画布，也就是说，把所有杂物都移出你的卧室。如果你觉得有必要，真的可以这样做。但也可以在想象中，移除卧室中的所有杂物。


一个空壳


这个空空如也的房间，现在不再是你的卧室了，也不再是你生活空间的延伸。从现在开始，它将成为你身体和心灵的修复室。

我的第一条建议是，把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

现在，我们试着通过窗帘或百叶窗，控制一个会影响我们的昼夜节律的关键因素——光线。人体会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的修复室不应该受到周围光线——比如路灯——的干扰。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想，因为眼罩会带来不适，干扰睡眠。如果你的窗帘或百叶窗的缝隙漏光，或者过于轻薄透明，那么更换它们会是一个明智之选。遮光卷帘比较实惠，此外还有更低廉的替代品：你可以用胶带把窗帘封上，或者用维克罗粘扣带，在夜间将容易拆卸的遮光材质粘在窗帘上。在环法自行车赛时，我们把黑色的垃圾袋粘在窗户上，早上取下它们也非常方便。

当然，早上我们需要阳光。因此，当你在固定的起床时间醒来后，应该立即拉开窗帘或百叶窗，让身体开始分泌血清素，这点很关键。如果夏天到来时，阳光从缝隙中照进屋内，你很可能会发现自己竟然在清晨5点就醒来了，而不是在你固定的起床时间——早上7点——醒来。遮挡光线能帮你控制这一点。


温度控制


温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽（但并不寒冷）的环境中，正如在昼夜节律一章中的那座岛屿上，我们会在睡前离开篝火边一样。因此，让房间保持在16～18摄氏度是最理想的，最符合这一自然进程。当然，不同的人对温度的敏感度不同。有的人可能会觉得，18摄氏度简直和睡在室外差不多。所以，试着找到你（和你的伴侣）能够适应并且比家中其他房间略冷一些的卧室室温。如果你家有供暖系统，那么只要略加调节一下就行。对于其他人来说也很简单，你只需在上床前一个小时打开窗户或者关掉卧室的取暖器即可（其他房间的供暖设备可以继续开着）。无论气温如何，由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。


放回必需品


要放回到修复室中的第一样东西，当然就是你的寝具。唯有寝具和随后马上要拿回来的闹钟，才是必须放回这个房间的必需品。从睡眠修复的角度来说，其他一切物品都是不必要的。

如果有条件，把你的衣服、衣橱和别的橱柜——这些对睡眠没用的东西——都放在别处。但对大多数人来说，这不太现实，所以我们得把这些东西也搬回卧室。究竟什么是必需品，是因人而异的。对学生来说，书桌和学习空间是必需的。但如果可以选择，最好别在卧室中学习。

如果你是一个在家工作者，办公桌在卧室中，不妨试着去餐桌边工作，如果条件允许的话。这样，大脑就不会把修复室和工作联想到一起。如果在卧室的书架上堆满了惊悚读物和恐怖小说，那么你可以试想一下，如果在睡前看了这些书，那么将给大脑带来什么样的刺激。这样的书无法让大脑平静、放松下来。

晚上放一杯水在卧室中，似乎相当规范，并且无伤大雅。可是你为什么需要这杯水呢？如果你在半夜醒来时觉得口干舌燥，那很可能是用口腔呼吸（而不是鼻腔）造成的。此外，如果你需要在半夜起床去洗手间，很可能是因为睡前喝了太多的水。在床边放一杯水，会让大脑产生想要喝水的念头。

你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来：就是睡眠。


电子设备发起袭击


你的修复室需要的是一个闹钟——一台模拟日出自然唤醒灯更加理想——而不是你的手机。别的电子设备也不需要。

模拟日出自然唤醒灯能根据你设的闹铃时间，提前30分钟模拟日出，将你逐渐唤醒。不仅那些季节性情绪失调患者用得着它，那些希望能够复制日出过程、自然而然地醒来的人也同样用得着它。日出自然唤醒灯能提高灵敏度、认知能力和体能  [1]  ，冬季使用日出自然唤醒灯，与直接起床或按下止闹按钮的效果大相径庭。在一个完全遮光的房间中，它是最有效的唤醒你的方式，让你可以起床打开百叶窗，让自然光照入房间中。

这种灯并不贵——如果是飞利浦或卢米等知名品牌，买个基本款就可以了。如果你不想买灯，也可以使用一个标准的闹钟，不过要记得关闭亮光显示功能，这样闹钟的亮光就不会在夜间打扰你（如果选择类似产品，确保闹钟不会发出嘀嗒声，让你睡不着）。

光线是关键。如果你的房间灯火通明，那么遮挡户外的一切人造光就失去意义了。从你把电视机、手机等设备拿回房间的那一刻，就将光源带入了卧室。你的睡眠前例行程序中，应该包括在即将进入睡眠状态之前停止使用一切电子产品。但是如果实在无法做到不在床上看电视、用电脑或玩游戏的话，那么为了你的睡眠，也至少该在结束后做一件事——把电子设备完全关闭，而不是按下待机键。待机灯发出的亮光就像一道激光，穿透一切，一直射向你的松果体，并干扰褪黑激素的分泌。

然而，晚上最影响睡眠的电子设备，非智能手机莫属。根据英国通信管理局（英国的通信管理部门）的报告，每10个智能手机使用者中，就有4个承认半夜被手机吵醒后会使用手机。  [2]  此外，即便使用者已将手机调到了静音，手机射出的人造光仍然是个问题。如果你在睡前实在无法离开手机，试着根据我们在日间小睡一章中提到的“脱离电子设备”之法，逐步养成睡前不用手机的好习惯。最起码，在睡眠时远离手机，把手机放在别的房间中，或干脆关机。你会错过什么呢？即便是最喜欢社交媒体的人，也不可能一边睡觉一边继续社交。


保持清洁


职业自行车手是一群非常敏感的家伙——我指的是，他们对环境非常敏感。如果一只讨厌的臭虫骚扰了他们，将严重影响他们的表现。所以，每天晚上，在他们抵达宾馆之前，我们会进入他们的房间，把一台高效空气过滤器放在房间里，除去空气中的浮尘，接着用手动真空吸尘器和抗菌清洁用品彻底打扫地面，特别是那些宾馆清洁工容易忽略的隐蔽角落。正如我之前所说，职业自行车赛的世界，是非常光鲜的。

当然，你不需要这样的洁癖。不过，让你的睡眠修复室保持清洁，仍然很有必要。谁不想呼吸洁净的空气？和干净的床上用品一样，洁净的空气能让你的大脑在潜意识层面感到放心，它会知道你将在洁净的环境中睡眠。尘螨生活在地毯上和寝具中，如果你属于敏感体质，那么可以购置一台无声无光的高效空气过滤器，它能帮助你在每晚安然入睡，直到进入深睡眠。

一个整洁的环境同样有助于睡眠。俗话说：“如果桌上乱糟糟，就代表头脑也乱糟糟的话，那么如果桌上空空如也呢？”然而，一个已经在睡前整理完所有思绪、空空如也的大脑，却是睡前最需要的。如果地板上堆满了衣服，桌上堆满了杂物，那么就会刺激大脑神经，尽管对有些人来说，整洁就是把衣服堆放在地板上的某一角落中。


噪声控制


噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。在你处于浅睡眠阶段时，如果有人叫你的名字，或者“砰”的一声关上了门，那么你多半会被吵醒。适当的隔音措施，比如安装双层玻璃窗，能很好地隔离户外的噪声。但那些租房的人就不幸了，他们只能有什么用什么。此外，有些公寓的地板及天花板的隔音效果很糟糕（你能听到邻居在半夜起床走来走去），生活在这些公寓中的家伙更加不幸。

在这种情况下，想要隔音也许得花一大笔钱，因此耳机成了许多人的救命稻草。耳塞能起到一定的效果，但同时也会带来不适，干扰睡眠。

然而有些噪声反而有助于睡眠。韦恩·鲁尼在他2006年的自传中承认，他需要听到真空除尘器或吹风机发出的声音，才能睡着。听上去有点怪，但其实许多人都是这样——不少人发现，空调的嗡鸣声，还有车开过的声音（如果他们家离马路很近），简直是必不可少的。这种声音起到了白噪声的作用。白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声，如果没有白噪声，环境噪声就会打扰韦恩·鲁尼这些人的睡眠。你可以从网上下载一些白噪声，放在卧室中使用，因为真空除尘器或吹风机生产厂家，不会建议你整晚开着他们的设备。


营造安全感


修复室所起到的最重要的作用——其重要性甚至超出了明暗切换和温度循环——是给我们带来安全感。在修复室中，我们需要有安全感和放松感，这样才能轻松入睡并获得良好休息。我们即将进入我们最脆弱的状态——睡眠状态，因此，减少恐惧感和焦虑感才是最重要的。

我们可以通过多种方式来营造安全感。比如，把锁上家中的所有门窗纳入你的睡眠前例行程序。也可以让一些更加私密的东西帮助你，比如在床边放一张爱人的照片，或者裹上你最喜欢的“安乐毯”睡觉。无论这个物品是什么，它都应该能给你带来足够的安全感，这样你的大脑才会放松警惕，安然进入睡眠周期。在你的修复室中，这样的东西也是受欢迎的。我们也给那些优秀运动员提供这样的一些物品。如果哪位选手必须抱着他最喜欢的泰迪熊才能安然入睡，那么我们就把泰迪熊给他送去。只要是能为他们带来最有安全感的睡眠环境、能让他们顺利进入睡眠状态的任何物品，我们都不会反对。



睡眠环境：智慧睡眠的7个要点

1．你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。

2．清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。

3．让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。

4．让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。

5．你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。

6．让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。

7．控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。



PART  2

R90  In  Action