05 暂停片刻，该休息了！——日间小睡

欢迎你来参加周五下午的餐后会议。阳光从半开半闭的百叶窗中斜射进来，暖洋洋的，半空中，无数小小的尘埃在那一缕阳光中舞动。午餐时吃下的比萨饼还在你的胃里胀鼓鼓的，你认真听着发言人结合幻灯片作报告，投影仪在慢慢旋转着。你的眼皮越来越沉重……

咳！你突然醒了。你睡着多久了？你环顾四周，看看是否有同事对你投来不满的目光、有没有人在强忍讥笑。但你发现，所有的眼睛都看着发言人。你松了一口气。还好，我一定才睡着了几秒钟。

你成功逃过了一劫，但现在你必须打起精神了。你转过头去，看着发言人，从桌上拿起笔，竭尽全力不让自己再失去意识，你真的尽了全力。

但是，你竟然又睡了过去。


午后倦怠


有的人称它为“午后倦怠期”，有人称它为“员工消沉期”。无论你怎么称呼它，午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。西班牙人通常会在这段时间午睡，而在世界上的其他地方，人们会开一些没有什么成效的会议，或者狂喝咖啡，撑过这段时间。在全球各地，无论是在家中还是在工作场所，午后倦怠的现象都非常普遍。如你所知，这也是重新定义“睡眠”的一大关键。

到目前为止，我们的R90方案，只谈到了一些有关夜间睡眠的方法，但如果你希望能和我训练的那些职业运动员一样，真正掌握睡眠的诀窍，也得学会解锁白天的时间。从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。

身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。

让我们从午后时光说起。午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长，而且效率上最高。如果当天晚上你有可能会晚睡，不妨利用午后时光，提前做好准备。充分利用好午后时光，使之配合夜间的睡眠周期，成为我们每周睡眠——清醒常规程序的一个组成部分。通过利用这段时间午睡一会儿，我们就能继续最大化利用白天的每个小时，并让自己发挥出最佳状态。

如果你无法在白天小睡一会儿，也不必烦恼。正如你所知，日间小睡向来是睡眠的有机组成部分。在体育界，我们并不称之为打瞌睡，而称之为可控修复期。我们并不是不加选择地随意打瞌睡，而是主动掌控并利用白天的各个机会，力争从中获取最大收益，正如一流企业的首席执行官以及艺术圈和娱乐圈那些颇具盛名的成功人士一样。你完全可以实现这一可控修复期，即便你以为自己无法在白天睡眠。因为，任何人都能学会如何利用可控修复期，大家都不妨学一学。


当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突


纵观历史，嗜好午睡的名人比比皆是：温斯顿·丘吉尔、拿破仑·波拿巴、比尔·克林顿。并且，在世界各地的不少国家中，人们至今仍然保持着午睡的习惯，除了西班牙之外，还包括地中海沿岸地区、热带地区及亚热带地区的各个国家。如果我们观察一下那些尚存于世的采集狩猎部落——这是了解数千年前人们如何生活的最直接、最便捷的方法了，而且这样做，显然比我们自己前往无人岛屿重新生活并重新发现自我要容易得多——就会发现，多相睡眠对他们来说是一种生活常规。美国埃默里大学的人类学教授卡罗尔·沃斯曼，一直潜心研究博茨瓦纳、民主刚果、巴拉圭、印度尼西亚等地区的各个部落。据他报告，“他们的睡眠时间并不是固定的。他们想睡就睡——无论是在白天、傍晚还是深夜。”  [1]

我们体内的内在睡眠调节模式表明，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。我们在昼夜节律一节中谈到，我们的睡眠如何受到昼夜节律的调控，引发睡眠冲动，逐渐积累睡眠压力，形成睡眠需求。我们最主要的睡眠时机是夜间。在夜间，由昼夜节律引发的睡眠冲动不断上升（并在凌晨2—3点达到高峰），与此同时睡眠需求也非常强烈。

但对于大多数人来说，在下午1—3点，一些有趣的事情发生了。对于晚睡星人来说，这一时段会相应推迟片刻。在这一时段，和预期的一样，我们的睡眠压力将逐步积累，而昼夜节律在经历了早晨的低谷后却急剧飙升，导致睡眠冲动水平出现上升。这时，随着白天的流逝，我们的睡眠需求也已变得非常强烈，第二个睡眠时机就这样产生了。

48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化

午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。我在给一位运动员安排日程时，常常利用这段午后的时光，弥补他们晚上缺失的睡眠周期，可以是弥补前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以预先为当天晚上做出一些弥补。在计算一周睡眠周期时，把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中。


日间小睡的力量


日间小睡的力量不容小觑。德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。  [2]  美国国家航空航天局的一项调查专门研究了日间小睡的功效，在对执行长途飞行的飞行员进行调查后，他们得出结论：“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。”  [3]  这份报告的作者之一、美国国家公路交通安全管理局的负责人马克·罗斯坎德（Mark  Rosekind）曾说过，“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34％，灵敏度提高54％。”  [4]

对于飞行长程航线的飞行员来说，日间小睡至关重要。趁副驾驶接手时小睡一会儿，能大幅提高睡醒之后大脑的灵敏度。我们都希望在飞机降落时，飞行员处于最佳状态。

日间小睡也能让运动员的成绩获得显著提高。事实上，日间小睡能让所有人都受益。鉴于现代生活对我们提出的诸多要求，夜晚的睡眠常常是最先受到影响的，我们必须想方设法补救这个问题。并且，鉴于许多雇主仍然不太赞成日间小睡，我们必须想方设法，将可控修复期纳入我们自己的日程之中。

而优秀的运动员更有可能享受这一奢侈品。他们可以充分利用这段时间，获得一个时长90分钟的睡眠周期，因为身体修复对他们的工作来说是至关重要的，并且这点很容易获得别人的理解。一般来说，他们的经理不会去揣测他们怎么突然消失了，在消失的90分钟内他们去哪儿了。

90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。在安排可控修复期的时间时，必须牢记这一点。如果一位奥运选手将在晚上参加比赛，他需要有充足的时间克服睡眠惰性，并充分享受睡眠带来的益处。如果他的参赛时间较早，我们会给他安排30分钟的日间小睡，或让他干脆别睡了。
对于我们其他人来说，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的。尽管一些研究表明，30分钟的日间小睡也会产生睡眠惰性，因为在这段时间内，也极有可能进入深睡眠阶段。  [5]  但根据我的经验来看，30分钟的日间小睡几乎不会导致任何不良后果。如果你根据我训练运动员的方法来做，就不会出现任何问题。

我的方法是，让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错，见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体，而且如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂。试着不要随意饮用拿铁，因为你会发现，如果你喝拿铁，那么当你开始进入“可控修复期”时，咖啡因就已经起效了。此外，要注意你这一天中已摄入了多少咖啡因。如果已经临近每日400毫克的最高摄入量，就不要再喝下任何含咖啡因的饮料了。

在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失。这样你就能和那些听从美国国家航空航天局建议、每天小睡26分钟的人一样，尽情享受可控修复期的所有福利。


怎样获得可控修复期


将午后小睡冠以“能量小睡”的美名，多少能为午后小睡改善一下声名。不少企业福利项目，都是以认可这样的短时修复性睡眠的功效为前提的。根据这些项目，企业会为员工们提供各种便利设施，让员工们能在下午“能量小睡”一会儿。这些设施有的相对比较简陋，有的则非常高端，就像开启了太空时代，甚至引入了鲸鱼的啸声和芳香精油。但事实上你根本不需要这些。

20世纪90年代后期，当我和曼联合作时，俱乐部首次在赛季前实行一天两次训练。我建议他们在培训场地提供一些便利设施，让球员们能在两次训练之间放松一下，拥有一个“可控修复期”，从而更好地从第一次训练中休整过来，为第二次训练做好准备。亚历克斯·弗格森爵士和曼联的首席理疗师罗布·施怀尔都支持这个主意，于是我们引入了训练基地修复室，在当时很可能是全球首个。我们找了一个能容纳12名球员的合适房间，放了一些单人躺椅，并指导球员们如何使用它们。

我们的休息室非常简陋——没有鲸鱼的啸声，也没有芳香精油——但它奏效了。我们就这样迈出了睡眠修复的第一步，而球员们——他们组成了曼联乃至所有球队历史上最成功的球队之一——也开放地接受了日间睡眠这样激进的主张，并充分发挥了他们的优势。

事实上，我们可以在任何地方小睡片刻。大多数人都曾经在会议室或拥挤的列车中打过盹儿，如果在那种地方都睡得着，那么当然可以在一个更加可控的环境中试试。即便你的雇主并没有推出什么员工福利项目，你也能自己找个地方小睡片刻：一间空置的办公室或会议室、公共餐厅的某个安静角落、员工休息室的沙发上，甚至公园的长凳上——如果天气允许的话。日间小睡并不是夜间睡眠，因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的话，也可以坐着打个盹儿。据我所知，甚至还有人把自己反锁在洗手间的小隔间中午睡。还有那些飞行员，他们能在35000英尺的高空之上、时速超过500英里的飞机驾驶舱中打盹儿。

你也不必顾虑旁人。如果你深谙此道，他们甚至根本不知道你在做什么。但在讨论这个问题之前，让我们先来了解一下，在午后的某个时刻，你该如何找到一个能让你舒舒服服地休息一会儿的地方。如果你在家工作，千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期。如有可能，把你的手机设置成“免打扰”，这样就不会被新消息到来时的提示音打扰，把闹钟调到30分钟之后——这是最理想的。如果你的时间有限，就按照时间安排设置闹钟。短暂的午睡同样对人体有益。

接着，请你闭上眼睛，放空一切。也许说起来容易，做起来难。你有可能会想事儿。但有的人能够马上睡着，并会在10～20分钟后自然醒来，或者被闹铃唤醒。而有的人则坚称，他们没法进行午睡，因为根本睡不着。这些人也许并不知道，其实睡不着也不要紧。

即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人。这就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌中。

有些方法能够帮助我们达到这种状态，比如冥想训练、正念应用等。它们能带你暂时离开现实世界。这样做能让我们摆脱现实世界中的紧张和压力，领先一步开始“下载”我们的一天，而这也是睡眠前例行程序的组成部分。随着显意识逐渐失去焦点，精力流向别处，我们就能将这一天中至此为止所发生的事件，依次消化并进行归档。

我们的大脑是一个非常强大的工具，能在受到训练后，完成各种了不起的任务。如果能够经常性地利用午睡进行休整，即便是那些坚称自己没法午睡的人，也会发现情况正在慢慢改善。当他们因为夜间睡眠周期不足导致午后更加疲惫时，有可能会发现自己竟然睡着了！哪怕只睡了短短的几分钟，也足以让我们的大脑开始加工记忆。小睡醒来之后，花五分钟的时间，让自己熟悉一下周围的环境、补充一点水分。并且，如果有可能的话，去沐浴一会儿日光。小睡改善了你的情绪，提高了你的灵敏度，让你的睡眠需求大幅下滑，这一切都能让你受益，让你以更佳状态度过下午余下的时间——甚至还包括晚上。


傍晚的修复期


对于那些无法利用午间修复期的人，在当天晚些时候，还能遇到一个大好机会。如果你曾经在下班回家的路上打盹儿，或曾经在傍晚到家后，坐在电视机前打一会儿盹儿，你早已熟悉这个睡眠修复时机了。

晚上睡两觉，这并非没有先例。历史学家罗杰·艾克奇（Roger  Ekirch）在他的著作《一天将尽时：夜晚的历史》中论证道，在很久以前，人类曾经每晚睡两觉。第一次入睡是在黄昏之后，然后在夜半醒来。几个小时之后睡第二觉，并一直睡到黎明时分。然而，这是人造光源出现之前。在人造光源拓展夜晚潜能的同时，工业革命也改变了我们对时间的利用方式。在一个生产力至上的社会中，分段式睡眠似乎纯属浪费时间。

我并非提议应该回归分段式睡眠，我们的夜晚是如此丰富多彩，谁都不想错过这样美妙的夜晚。我的建议是，我们可以利用傍晚的一段时间，下午5—7点（对于晚睡星人，可以向后延迟一会儿）休息一会儿。在这段时间，尽管睡眠冲动在不断下降，但我们的睡眠需求却处于峰值，特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩30分钟左右（插入一个可控修复期）。但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。

对很多人，特别是朝九晚五的员工来说，这一休息时段更加切实可行。由于工作上的要求，他们可能很难在午间实现可控修复期，或是工作环境不允许他们午睡。傍晚的时段更加便于休憩，他们可以在下班回家（往往已经精疲力尽）后小睡上30分钟，然后更好地利用晚上的时间。
说到黄昏小憩，人们总会联想到这样一幅情景：一个老年人，咬着烟斗、穿着拖鞋、膝盖上铺着报纸，坐着打起了盹儿。但是，时代已经不同了——利用这个睡眠时机小憩一番，是一个绝佳选择。是时候用黄昏小憩来取代那个旧形象了。随着年龄增长，我们对睡眠的需求会日渐降低——这样的说法一直在流传。事实是，随着年龄增长，睡眠效率会下降，但睡眠需求并不会随之降低。

如果一家企业的首席执行官希望自己能继续当好一把手，那么他的年龄越大，就越该重视这一点：人会随着年龄的增长，自然而然地更倾向于多相睡眠。因此，他不该一味地开会、喝咖啡，试图撑过这一时段，而应该学会利用这一时段。如果在这一时段感到昏昏欲睡，那么就应该学会控制。找一个安静的地方，设上30分钟的闹铃，闭上眼睛。你会发现，小憩过后，你的状态将大大改善。无论喝多少杯咖啡，都远远达不到这样的效果。而且，你还能以此补偿你夜间越来越少、越来越碎片化的睡眠周期。如果在这个时段，你希望半躺在家里的沙发上打个盹儿，也要注意控制：给自己找个安静的角落，设好闹铃，获得一个可控修复期，使自己能从中获得最大收益。

如果错过了中午的休憩时段，并希望能在黄昏时段插入一个可控修复期，我们仍得撑过下午，当然这个问题不大。这就需要在工作允许的范围内，巧妙地安排好你的工作计划，这样就不需要在下午备感困倦的时候，被迫干一些太费脑力的活儿。你可以避免在刚吃完午饭不久时参加会议，至少可以安排好那些你有权掌控的事情。如果你可以巧妙地安排你的工作，就可以在这个时段完成一些要求最低的任务——比如文件归档或影印，或整合、润色你已经大致完成的报告。此外，如果你有需要出门办理的工作，比如去银行或去邮局，也可以尽量安排在这一时段处理。

日光是我们的老朋友，它总能让我们的精神振奋起来。因此，如果你做的是办公室工作，就不该在整个午休时段一直坐在办公桌前。如果你在办公室吃午饭，可以试着饭后出去晒晒太阳、呼吸一会儿新鲜空气，而不是一直忙于工作。如果实在无法这样做，你（或者你的公司）可以买一盏日光灯，放在桌上，借此提升一下精神状态。或者也可以使用一些高新产品，比如Valkee公司的human  charger  (1)  ，在旁人看来，就好像你在一边工作一边戴着头戴式耳机听音乐。事实上，它能通过你的耳朵，对你的松果体进行亮光治疗。

无论这一时段你在哪儿工作，给自己增加一点儿光照。你的效率已经在下降了，需要休整一番。你需要一点推动力，助你顺利度过下午3点前后的倦怠期。


休息片刻


利用好日间的这两个休憩时机，将给你带来无穷信心，减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点儿睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担忧。就算某天在半夜醒来也不必担心，因为你知道还可以在明天日间小睡片刻，加以补救。从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。因此R90方案给出的建议是，每周你至少应该确保，有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。

“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。在一个白天中，存在两个日间小睡的最佳时机。但是，如果我们希望身体和大脑能够发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。

见缝插针地利用好这些休息时间至关重要。在体育界中，人体对休息的生理需求极为明显：如果我们在一个训练单元中，让运动员做了一个强度特别大的练习，那么他们需要休息一会儿，才能进入下一个训练单元。但是我们的大脑也需要休息，这点也很重要。我们的大脑需要定时休息，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力。在这一点上，那些优秀运动员也和普通人一样，也会出现注意力涣散，甚至感到乏味无聊的时候。无论多么优秀的运动员，如果让他长时间地做同一个练习，他的注意力早晚都会无法集中。

根据著名的“一万小时定律”，想要完全掌握一门技能、成为一个领域的专家，你必须专注于这一领域、勤加练习，锤炼一万个小时。瑞典心理学家K．安德斯·埃里克森，正是这一理论的奠基人。他阐述道：

许多领域的一流专家，只能不间断地坚持1小时左右的练习……不少优秀的音乐家和运动员声称，妨碍他们不断锤炼技艺的罪魁祸首是，他们无法始终保持专注练习所需的高度注意力。  [6]

对于大多数人来说，我们日常所做的那些事情并没有那么重大，不足以用“锤炼”来形容。但道理是相通的。我们无法始终保持工作所需的高度注意力，因此，如果缺少休息，工作效率迟早会出现下降。我们会感到疲惫并备感受挫。

暂停一会儿，休息片刻吧。如果你可以每工作1小时就休息片刻，那就照这样做。但对许多人来说，这有点儿不切实际。但是，如果秉着R90方案的精神，尝试每隔90分钟休息片刻，似乎还是有可能的。对于大多数办公室白领来说，每隔90分钟找个理由离开办公桌一会儿，这似乎并不是什么难事儿。即便你在商店或工厂车间里工作，或者干的是别的对工作时间有诸多限制的工作，每隔90分钟休息一会儿，总比每隔1小时休息一会儿来得容易一些。

什么？你没有时间休息？那就挤出时间来休息。休息过后，你将拥有更高的效率和更集中的注意力。你并不需要太长时间的休息。站起来去倒一杯水，去上个洗手间（即便你并没有这个需要），跑出去几分钟，站起来和同事聊会儿天，或者打个电话。做什么其实并不重要，关键是要暂时离开你的办公环境一会儿，抛开工作片刻，让大脑能够得到一个修复时机。如果你整天坐在办公桌前，那么离开一会儿，一定能给你的身体带来诸多益处。

你可以试着做出一些小小的调整，找到更多的休息机会。没有人会阻止你倒水喝，所以，不要一次加满2升水，然后坐在办公桌前一动不动。每次只倒一小杯水，这样你就可以经常去加水。

我们可以让这样的休息片段发挥日间小睡的功用，即让我们的思绪暂时远离我们的办公环境，让思想开一会儿小差。这样每隔90分钟一次的“大脑休息”，能让你再度回到办公桌后的表现大幅提升，并让你的压力水平大幅降低。如果你能在一天中多次这样休息，那么效果就能叠加，让你的下午和黄昏不再那样困倦难当。这样的休息片段，也有助于你“下载”你的一天，并助你在潜意识中消化吸收你正在做的事，并将它们归档保存。每过90分钟休息片刻，并在必要时打个小盹儿（插入可控修复期），让多次休整实现叠加的效果。

如果你并不是某一次会议或者小组讨论的关键人物，那么也可以利用开会或小组讨论的时间退居幕后，让大脑休息片刻。只要稍加练习，你就可以做到。你完全可以睁着眼睛，在人满为患的会议室中获得高效的休息——几乎就像日间小睡一样，而旁人根本不知道你在做什么。

你可以和同事聊聊昨晚的足球比赛，或者昨晚观看的电视节目，这样的聊天并不需要你全神贯注。现在正是聊天的好时机。愉悦轻松的聊天，是大脑休息的绝佳时机。而且当你的聊天对象说话的时候，你总是可以开会儿小差，天马行空一番。

你也可以用办公桌上的头戴式耳机，打开冥想应用，听一段冥想音乐或是别的，把注意力转移一两分钟。我会把一块和我颇有渊源的、经过抛光的宝石带在身边。当我需要休息片刻时，就会把手伸进口袋，把它握在手中，然后走一会儿神，给大脑一个休息的机会。这时，你甚至还可以和我说话——你压根儿就不会知道，我在做什么。

用手机设置90分钟的定时，提醒自己定时休息。它会让你逐渐了解90分钟到底有多长，不久之后，你就不再需要定时器了。你能自然而然地知道，是时候暂停手中的工作休息一会儿了。

你很快会发现，你的一整天——而不仅仅是晚上——可以被分解成一个个90分钟时长的周期。你可以利用这些周期，让你的活跃期和修复期彼此协调。夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡，还有这些零散的休息片段——有了这些，你的一天就不再是连续的拼命、拼命、再拼命，然后倒在床上睡上8个小时或更少时间，无奈地让一切又周而复始。

在进行休息时，你可以发挥一些自己的创意，利用这些休息时段，让关键睡眠修复指标中的一些其他元素也能连带受益。比如，每隔90分钟脱离那些电子设备片刻。正如你在睡眠前后暂时远离它们一样，这样做是对身心的一种犒劳。你可以先从5分钟开始，然后逐渐延长到20分钟。这样，在每90分钟里，你只有70分钟需要盯着那些电子邮件、社交媒体、提示消息和短消息。如果在那20分钟里突然想发一条短消息，你不妨先把内容拟好，晚一点再把它发出去。你绝不会在一天中的某些时段，因为晚了20分钟回复电邮而失去朋友或影响工作。掌控这些休息时段能增强你的信心，不失为一种极好的训练，从而助你在夜间睡眠前的准备阶段，真正远离那些电子设备。


你若不打盹儿，就会输得很惨


日间小睡向来背负着恶名，喜欢白日打盹儿的人常常被贴上懒惰、好逸恶劳的标签。就连西班牙也在考虑逐步取消日间午睡制度。不少公司的员工福利项目已经取得了进展，但在对待脑力和体力修复的态度方面，还有很多公司仍然停留在蒙昧黑暗的年代中裹足不前，这样的局面必须结束。有一句糟糕的俚语是这样说的，“你若打盹儿，就输了”  (2)  。一些懂得把握良机的商人对此深以为然。但是，如果你也拘泥于这句话，就会精疲力尽、举步维艰。人体身心修复的实际情况是，你若不打盹儿，就会输得很惨。

据英国交通部统计，约有1/4发生在主干道上的交通事故和各种睡眠问题有关  [7]  ，而一份美国的报告则强调了车祸时间和与睡眠相关的交通事故之间的关联性。  [8]  凌晨2—6点以及下午2—4点（午后倦怠期）往往是此类交通事故的高发时段，即便当事者并不存在睡眠剥夺的情况。这一事实其实并不足为奇。

困倦疲乏会招致杀身之祸，也会让你表现失常。因此，我们在竞技体育界引入了可控修复期。那些适时小睡的运动员，绝不是什么懒汉或好逸恶劳之徒。正如K．安德斯·埃里克森指出的那样，在其他领域中的佼佼者，比如著名的作家和音乐家之中，“日间小睡的人数明显呈上升态势”。  [9]

换句话说，如果你想向那些精英人士学习借鉴，那么是时候学会日间小睡和自我修复了。对于企业来说，是时候重新思考企业文化，并重视这些休息时段了：尽量减少午后倦怠期的会议数量；允许员工每隔一段时间暂时放下工作、休息片刻；提倡定时休息；鼓励员工给自己安排可控修复期。不妨借鉴一下谷歌等大公司那富有弹性的工作时间和工作文化，他们能大言不惭地鼓吹，他们的工作理念是“创造全球最快乐、最高效的员工”。

从长远来看，从现在开始重视这些日间休憩将有益于提高办公效率、营造愉悦的办公环境，而你自己也将从中受益。



日间小睡：智慧睡眠的7个要点

1．利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。

2．黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。

3．白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。

4．至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。

5．不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。

6．使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。

7．如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。


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(1)  一种新一代的亮光治疗仪。

(2)  原文是“If  you  snooze，you  lose”，引申义为：如果你不注意，就错失良机了。